Qual è l’esercizio ideale per prevenire il dolore cronico?

La maggior parte delle malattie croniche di cui soffrono gli esseri umani sono malattie “non corrispondenti”. Daniel Lieberman, paleoantropologo dell’Università di Harvard, usa questo termine per descrivere le condizioni di salute che derivano dal fatto che i nostri corpi non si adattano al nostro stile di vita e ambiente moderni. Non è la vecchiaia che ci fa star male, sono cose come cibi trasformati, fumo, tossine e inattività fisica.

Gli effetti questi fattori di stile di vita e ambientali tendono ad accumularsi nel tempo, peggiorando la nostra salute con l’avanzare dell’età. Quindi, può essere facile incolpare la vecchiaia della nostra cattiva salute. Ma i ricercatori che studiano le tribù di cacciatori-raccoglitori, che vivono ancora uno stile di sussistenza tradizionale, osservano che i membri delle tribù raramente, se non mai, soffrono di malattie croniche e, in genere, vivono una vita molto sana fino a quando alla fine muoiono rapidamente per malattie respiratorie o infettive, violenza o incidenti.

Sappiamo che i nostri antenati erano più attivi fisicamente della maggior parte di noi oggi, ecco perché ci viene detto di fare esercizio per mantenere la nostra salute e compensare il fatto che gran parte della nostra giornata viene spesa in attività sedentarie.

Ma che tipo di attività fisica svolgere e quanto è ideale per gli esseri umani?

Quando è nato l’esercizio per come lo conosciamo?

L’esercizio fisico per il miglioramento fisico è un comportamento unico per gli esseri umani, e relativamente nuovo. I primi agricoltori dovevano lavorare altrettanto duramente, se non più duramente, dei cacciatori-raccoglitori. Ma nei grandi insediamenti e nelle città, non tutti dovevano fare il lavoro quotidiano dell’agricoltura. Antichi testi e dipinti di civiltà tra cui Egitto, Mesopotamia, Grecia, Cina e India mostrano gli inizi dell’esercizio come lo conosciamo oggi: potenziali guerrieri prendevano parte all’addestramento al combattimento mentre i filosofi hanno incoraggiato le persone ad allenare sia le loro menti che i loro corpi.

Durante il Rinascimento e attraverso il XIX secolo, l’esercizio fisico divenne parte della vita quotidiana per le persone facoltose. Poiché le persone facoltose non dovevano faticare nei campi, avevano sia tempo sia energia per le attività fisiche ricreative. Ginnastica, scherma ed equitazione sono diventati esercizi popolari per le persone ben istruite e benestanti.

Durante il XIX e il XX secolo, i governi si sono preoccupati quando hanno notato che la mancanza di forma fisica nei soldati ha portato a perdite sul campo di battaglia. E negli ultimi 150 anni circa, medici ed educatori hanno costantemente espresso le loro preoccupazioni sul fatto che ogni nuova generazione sia meno fisicamente in forma e sana rispetto alla generazione precedente.

Per alcuni di noi oggi, il lavoro quotidiano viene svolto al computer, muovendo solo le braccia e le mani. Otteniamo cibo consegnato con un clic di un pulsante. Non c’è molto nella nostra vita quotidiana che necessiti di un vero sforzo atto alla sopravvivere.

Il nostro desiderio di usare la tecnologia per rendere la nostra vita più facile ha spesso dei risvolti negativi: la pigrizia è diffusa a macchia d’olio. Ma stiamo solo facendo ciò che l’evoluzione ci ha addestrato a fare: sopravvivere spendendo meno energia possibile. Grazie alla loro incredibile capacità di imparare e capire le cose, gli esseri umani hanno sviluppato strumenti e tecnologie per semplificare la loro vita negli ultimi 2,6 milioni di anni! Ma ora le nostre vite sono così facili che dobbiamo a malapena alzare un dito per sopravvivere, ed è per questo che l’esercizio fisico è diventato una parte necessaria della nostra vita. La tecnologia ci ha portato al punto in cui i medici e il governo devono prescrivere il movimento in modo da non soffrire di malattie croniche legate all’inattività fisica.

Com’è il nostro livello di attività oggi?

Il governo degli Stati Uniti raccomanda di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, il che equivale a 21 minuti al giorno. Questo è solo un sesto dell’esercizio moderato di quello della tribù Hadza al giorno, eppure il 50% degli adulti americani e il 75% degli adolescenti non soddisfano questo livello minimo di attività.

Parte della nostra inattività può essere attribuita al nostro lavoro. Grazie ai progressi della tecnologia, meno del 20% dei posti di lavoro oggi richiede livelli di attività moderati o vigorosi, in calo rispetto al 50% dei posti di lavoro di soli 60 anni fa.

Al di fuori del lavoro, utilizziamo dispositivi di risparmio energetico per svolgere compiti fisici che una volta abbiamo svolto con le nostre stesse mani. Nel nostro tempo libero, siamo intrattenuti dagli schermi piuttosto che dai giochi e da altre attività che coinvolgono il movimento.

Se ti alleni regolarmente, probabilmente ti starai chiedendo: un’ora o due in palestra cancella gli effetti negativi di stare seduti per il resto della giornata? Purtroppo, ampi studi hanno dimostrato che la risposta è no. Uno studio del 2015 su 930 uomini ha scoperto che indipendentemente dal livello di forma fisica, essere sedentari per gran parte della giornata aumenta il rischio di sindrome metabolica (un gruppo di condizioni che si verificano insieme, aumentando il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2).

Uno studio del 2012 su oltre 240.000 adulti ha esaminato il rischio di mortalità per tutte le cause, cardiovascolare e oncologica in relazione al tempo trascorso ogni giorno sedentario. Lo studio ha rilevato che le persone che erano più sedentarie (sette o più ore al giorno) avevano un rischio significativamente più elevato di morire rispetto a quelle meno sedentarie (un’ora o meno al giorno), indipendentemente dal loro livello di forma fisica. Anche tra gli adulti che si sono esercitati per un’ora o più ogni giorno, il rischio di morte era del 50% più alto per coloro che erano più sedentari rispetto a quelli meno sedentari. Questo è il motivo per cui vediamo titoli che dicono “stare seduti è il nuovo fumo”.

Una spiegazione del perché stare seduti è dannoso per la nostra salute è l’infiammazione. Quando ci impegniamo in un esercizio moderato o vigoroso, il nostro corpo aumenta prima l’infiammazione al fine di prevenire o riparare i danni causati dall’esercizio. Nel processo, anche il nostro corpo ripara i danni preesistenti.

Poco dopo, il nostro corpo riduce l’infiammazione per riportarci all’omeostasi. Questa riduzione dell’infiammazione è in genere maggiore dell’aumento iniziale, rendendo l’effetto complessivo dell’esercizio antinfiammatorio. Questo è il motivo per cui le persone fisicamente attive hanno livelli più bassi di infiammazione e stress ossidativo. E uno studio su 4757 persone ha scoperto che tra le persone che sono sedentarie per gran parte della giornata, coloro che si alzano frequentemente e si muovono hanno livelli più bassi di infiammazione rispetto a quelli che siedono per lunghi periodi di tempo. Semplicemente, alzarsi e muoversi per alcuni minuti ha l’effetto netto di ridurre l’infiammazione.

Quindi, mentre gli esseri umani si sono adattati a livelli moderati di attività fisica piuttosto che a nessun esercizio fisico o esercizio estremo, la nostra moderna definizione di “moderato” è molto diversa da quella di poche centinaia di anni fa. E quando non svolgiamo compiti fisici, è probabile che siamo veramente sedentari, al contrario dei cacciatori-raccoglitori che si siedono e si accovacciano per brevi periodi di tempo, spesso facendo lavoro con le mani.

Resta con noi, per la seconda parte di questo articolo.