Quando il corpo dice di no: la sindrome da stress cronico

“Se non puoi dire di no, il tuo corpo lo farà per te”. Ti sarà già capitato di ammalarti dopo un periodo di stress elevato. Troppo lavoro, poco sonno, alimentazione trascurata mettono a dura prova il sistema immunitario e, dal momento che spesso siamo incapaci di dire di no, lo fa per noi il nostro corpo, ammalandosi e costringendoci al riposo forzato.

La connessione tra stress e malattia è abbastanza ovvia quando si tratta di un comune raffreddore, perché gli effetti dello stress si manifestano quasi immediatamente. Quando si tratta di condizioni croniche come malattie autoimmuni, cancro e malattie neurodegenerative, la connessione potrebbe non essere sempre così chiara. Il fatto è che si verifica un adattamento progressivo all’aumento dei livelli di stress nel tempo, al punto che non siamo consapevoli dello stress. Le condizioni croniche si sviluppano così gradualmente che spesso restano silenti prima che si manifestino sintomi evidenti.

La psiconeuroimmunoendocrinologia del Dott. Maté è la scienza di come psiche, sistema nervoso, sistema immunitario e sistema endocrino interagiscono e influenzano la nostra salute. Lo stato di malattia per di più non è dipende da una sola causa, ma da molti fattori interagenti.

A proposito delle malattie croniche, Maté scrive: “Anche dove è possibile identificare rischi significativi… queste vulnerabilità non esistono isolatamente. Un modello sistematico riconosce che molti processi e fattori cooperano insieme nella manifestazione di malattie o nel mantenimento dello stato di salute”.

La ricerca ha fatto enormi passi avanti nella scoperta di come fattori genetici, esposizione ad agenti tossici e come un’alimentazione basata su proteine animali possano contribuire a incrementare il rischio di cancro e malattie croniche.

Uno dei maggiori fattori di rischio è, comunque, lo stress. Secondo il Dott. Mark J. Doolittle dello Stanford Center for Integrative Medicine, “la maggior parte dei libri di testo medici attribuisce allo stress una percentuale dal 50 all’80% come causa di molte delle principali malattie”. I Centers for Disease Control and Prevention stimano che la causa del 75% delle visite mediche sia lo stress. Eppure, quando si tratta di malattie croniche, la comunità medica sembra molto più preoccupata della genetica e della potenziale esposizione a tossine che della salute mentale.

Perché lo stress fa ammalare?

Quando siamo sotto stress, l’ipotalamo stimola il rilascio di corticotropina (CRH), che a sua volta stimola la ghiandola pituitaria a rilasciare l’ormone adrenocorticotrofico (ACTH). L’ACTH agisce sulla corteccia surrenale che secerne cortisolo e altri ormoni corticoidi, che interessano quasi tutti i tessuti del nostro corpo. Questa connessione funzionale dell’ipotalamo, della ghiandola pituitaria e delle ghiandole surrenali è indicata come asse HPA. L’asse HPA è centrale nella nostra risposta allo stress ed è il meccanismo con cui le nostre emozioni influenzano la nostra salute.

Centinaia di studi dimostrano come lo stress alteri la funzione immunitaria. La stimolazione cronica della risposta allo stress e il conseguente squilibrio degli ormoni corticoidi porta alla disregolazione del sistema immunitario, diminuendo le difese verso virus e batteri. Ma il nostro sistema immunitario non ci protegge solo da agenti esterni: elimina anche le cellule potenzialmente cancerose e le sostanze tossiche che tratteniamo nel nostro organismo. Inoltre, se il sistema immunitario non funziona correttamente, potrebbe iniziare ad attaccare le cellule sane del nostro corpo, causando una malattia autoimmune.

È molto facile adattarsi allo stress cronico e questo è il motivo per cui lo stress cronico è così pericoloso. Le persone che tendono a ignorare lo stress spesso sviluppano un adattamento che le rende inconsapevoli del loro stesso stato. Lo stress così vissuto comporta una negazione di sé. Se manca la consapevolezza del problema, dei sentimenti e dei pensieri a esso correlati, non c’è modo di apportare un cambiamento positivo.

È altrettanto pericoloso essere dipendenti dalla risposta allo stress: sfruttare il benessere derivato dalla scarica di adrenalina che proviamo quando siamo sotto stress, anche se lo etichettiamo come stress “buono”, non è positivo. Per alcune persone, essere rilassati è noioso e persino inquietante: queste persone hanno bisogno di attivare continuamente la loro risposta allo stress per sentirsi bene. Ciò determina una dipendenza dallo stress.

Il non dire di no

Quando siamo concentrati sul compiacere gli altri, non poniamo limiti e ci mettiamo per ultimi, sperimentiamo una grande quantità di stress. Questo stress è interiorizzato, non espresso esteriormente. Alcune delle persone più stressate possono essere quelle che sembrano calme, tranquille, non si lamentano e non si arrabbiano mai. Ecco alcune delle situazioni emotive e concrete in cui è difficile dire no.

✅ Non ti piace dire di no o deludere gli altri.
✅ Ti senti obbligato/a ad aiutare gli altri.
✅ Sei un caregiver per qualcuno.
✅ Sei maniaco/a del lavoro.
✅ Vivi in reazione agli altri.
✅ Metti la felicità degli altri prima della tua.
✅ Sei uno/a perfezionista.
✅ Sei preoccupato/a per le opinioni o i giudizi degli altri.
✅ Ti senti inadeguato/a.
✅ Non ti piace chiedere aiuto o senti di non aver bisogno di aiuto.
✅ Senti che devi essere forte per forza.
✅ Sei ipervigile e senti che devi avere il controllo della situazione.
✅ Senti di essere responsabile di tutto.
✅ Ti senti più a tuo agio a conformarti alle aspettative degli altri.
✅ Eviti i conflitti.
✅ Non ti piace offendere gli altri.
✅ Non ti senti mai arrabbiato/a: questo potrebbe significare che non stai riconoscendo ed elaborando la tua rabbia
✅ Ti senti arrabbiato/a, ma non lo esprimi.

Se tendi a interiorizzare il tuo stress in uno di questi modi, significa che in una certa misura – e forse in larga misura – stai reprimendo le tue emozioni. Reprimere le emozioni impedisce il rilascio attivo dello stress attraverso la risposta di lotta o fuga. Se tendi a reprimere o negare le tue emozioni, non vivendole o esprimendole esteriormente, probabilmente stai innescando la tua risposta allo stress senza esserne consapevole.

Repressione emotiva nelle malattie croniche

Un recente studio ha seguito 1400 persone per dieci anni e ha confrontato il tasso di malattia con i tratti della personalità. L’incidenza del cancro era 40 volte superiore tra le persone che hanno represso la loro rabbia rispetto a quelle che non l’hanno fatto. Un altro studio ha rilevato che il tasso di cancro ai polmoni è 5 volte superiore tra gli uomini che non hanno espresso efficacemente le loro emozioni. Uno studio del 1984 ha misurato lo stress emotivo in gruppi di persone con cancro della pelle, malattie cardiache e nessuna malattia medica. Mentre la risposta fisiologica allo stress era la stessa in tutti e tre i gruppi, il gruppo del cancro della pelle aveva maggiori probabilità di negare la consapevolezza di sentirsi ansiosi o turbati dall’essere esposti a stimoli spiacevoli e deprimenti.

Uno studio medico-psichiatrico su persone con artrite reumatoide (RA) ha scoperto che avevano caratteristiche psicologiche notevolmente simili, in particolare compensando l’iperindipendenza, la convinzione che potessero superare tutto da soli, senza l’aiuto degli altri. Altri studi psicologici sui pazienti con artrite reumatoide hanno scoperto che tendono a mostrare perfezionismo, paura della propria rabbia, negazione dell’ostilità e forti sentimenti di inadeguatezza.

La ricerca mostra che bambini asmatici che tendono a ricevere più critiche dai loro genitori, hanno più frequenti attacchi d’asma. Uno studio su oltre 700 pazienti affetti da colite ulcerosa ha rilevato che un’alta percentuale di loro ha tratti ossessivo-compulsivi della personalità, come la coscienziosità, nonché una ridotta espressione emotiva, l’eccessiva intellettualizzazione e atteggiamenti rigidi nei confronti della moralità e degli standard di comportamento. E gli studi dimostrano che tra l’85% e il 90% dei malati di sclerosi multipla sperimentano eventi di vita stressanti o traumatici che portano all’espressione dei loro sintomi.

Mettersi al primo posto senza sensi di colpa

Il dott. Maté ha condotto oltre 100 interviste per il suo libro e ha osservato che le persone con malattie croniche sono spesso “svegliate” dalla loro diagnosi. Ci vuole tempo prima che il loro corpo dica di no e che si rendano conto che devono prendersi cura di se stessi e mettersi al primo posto.

Per le persone che amano prendersi cura degli altri, il senso del dovere è ciò che le porta a trascurarsi. Se senti un bisogno compulsivo di aiutare gli altri, ricorda sempre a te stesso che non puoi veramente aiutare nessun altro se non ti prendi prima cura di te.

Permettere a te stesso/a di riconoscere ed elaborare le tue emozioni negative, inclusa la rabbia, è fondamentale per la tua salute. All’altro estremo, avere costantemente attacchi di rabbia non è salutare, ma c’è un equilibrio in cui è possibile esprimere la rabbia in modo costruttivo. Il medico e psicoterapeuta Allen Kalpin descrive la rabbia come un’emozione potente e anti ansia: “È un’esperienza fisiologica senza agire. L’esperienza è quella di un’ondata di potere che attraversa il corpo, insieme alla prontezza necessaria ad attaccare. C’è, contemporaneamente, una completa scomparsa dell’ansia. Quando inizi sperimentare una rabbia sana, non vedi nulla di drammatico. Quello che vedi è una diminuzione di tutta la tensione muscolare. La bocca si apre, perché le mascelle sono più rilassate, la voce è più bassa di tono perché le corde vocali sono più rilassate. Le spalle scendono e vedi scomparire tutti i segni di tensione muscolare.”

Come il dott. Maté scrive: “la rabbia non richiede un’azione ostile”. La chiave è non sopprimerne l’esperienza. Concediti il permesso di sentirti arrabbiato/a.

Attività fisica per vincere lo stress

L’attività fisica quotidiana può essere utile per sfogare la rabbia e ridurre lo stress. Il movimento moderato produce endorfine, serotonina e altri ormoni, cosiddetti “della felicità”, che contrastano in parte il cortisolo. L’importante è che l’attività fisica sia moderata e non strenua e che preveda corretti tempi di recupero e scarico per essere davvero efficace e non incrementare lo stress ossidativo.
Attività meditative o ristorative come lo Yoga, il Pilates, IPATH Method, attività di automassaggio miofasciale possono agire a livello profondo (sistema nervoso parasimpatico) inducendo una minore reattività del sistema nervoso simpatico e fungendo da riequilibrio interno.