Quanto e come dormire per una salute ottimale? Parte II

Gli adulti hanno bisogno mediamente di 8 ore di sonno a notte per mantenere una salute ottimale. Alcune fonti, come la National Sleep Foundation, l’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano tra 7 e 9 ore o almeno 7 ore a notte.

Gli esseri umani sono biologicamente cablati per dormire in un modello bifasico, piuttosto che nel modello monofasico a cui la maggior parte di noi aderisce. Il sonno monofasico è quando cerchiamo di dormire tutto di filato. Sonno bifasico significa che nella giornata ci sono due momenti che dedichiamo al sonno. Tutti gli esseri umani sperimentano almeno un calo dell’attività e della reattività durante il giorno, di solito dopo pranzo. In altre parole, funzioniamo meglio quando facciamo un breve pisolino, da 30 a 60 minuti, durante questo periodo pomeridiano.

Alcune culture dell’Europa mediterranea e del Sud America consentono ancora una siesta pomeridiana nella routine lavorativa giornaliera. Purtroppo, quando il pisolino pomeridiano viene eliminato, si riscontrano conseguenze negative per la salute. I ricercatori della School of Public Health dell’Università di Harvard hanno seguito più di 23.000 adulti greci per un periodo di sei anni, durante il quale la pratica della siesta stava volgendo al termine per alcuni di loro. I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno continuato a fare sonnellini pomeridiani avevano un rischio inferiore del 37% di morte per malattie cardiache rispetto a quelle che non facevano sonnellini. I lavoratori che hanno beneficiato di un pisolino pomeridiano hanno mostrato un rischio ridotto del 60% di morte per malattie cardiache.

Si consiglia, in ogni caso, una siesta nel primo pomeriggio piuttosto che nel tardo pomeriggio o alla sera. Il pisolino elimina la “pressione del sonno” creata dall’accumulo di adenosina. Fare un pisolino più tardi nel corso della giornata renderà più difficile addormentarsi la sera.

Cosa può influenzare il sonno

Dal momento in cui ci svegliamo e per tutto il giorno, una sostanza chimica chiamata adenosina si accumula continuamente nel nostro cervello. L’adenosina è alla base del desiderio di dormire. Più a lungo siamo svegli, più adenosina si accumula e più sentiamo necessità di dormire.

La caffeina si attacca ai recettori dell’adenosina nel cervello, bloccando i segnali del sonno che l’adenosina sta cercando di inviare al cervello. Questo è il motivo per cui la caffeina ci fa sentire svegli, per un periodo di tempo. Ma mentre stiamo sperimentando il meraviglioso effetto della caffeina, l’adenosina continua ad accumularsi. Quando il corpo ha metabolizzato la caffeina e i suoi effetti svaniscono, sperimentiamo un vero e proprio crollo. Gli effetti di tutta l’adenosina che ha continuato ad accumularsi si fanno improvvisamente sentire.

Durante la notte mentre dormiamo, il nostro cervello degrada e rimuove l’adenosina che si è accumulata durante il giorno. Se dormiamo circa 8 ore, siamo in grado di eliminare completamente l’adenosina dal nostro cervello, permettendoci di sentirci vigili al mattino.

L’emivita della caffeina, che è il tempo necessario al nostro corpo per metabolizzare e eliminare metà della dose di caffeina che abbiamo ingerito, è di circa 5 ore. Tuttavia, questo periodo di tempo varia ampiamente tra gli individui, da 1,5 a 9,5 ore. Questa differenza spiega perché alcune persone possono bere caffè subito prima di andare a letto e addormentarsi, mentre altre sono tenute sveglie tutta la notte da una tazza di caffè, magari bevuta a pranzo.

Consumare eccessiva caffeina influisce sul sonno notturno, innescando il circolo vizioso legato all’impossibilità di smaltire completamente l’adenosina dal cervello: l’adenosina si accumula più velocemente durante il giorno, più velocemente si avverte la sensazione di sonno e, dunque, la necessità di caffeina per stare svegli. Questo porta rapidamente alla dipendenza da caffeina. Se sei una persona di corporatura media e il tuo corpo elimina il 50% della caffeina entro 5 ore, mezza dose di caffeina è sufficiente a tenerti sveglio/a la notte. Altre 5 ore dopo, il quarto di dose di caffeina che rimane nel tuo sistema è sufficiente a influenzare il sonno.

Ora passiamo all’alcol, che molte persone credono aiuti a dormire meglio. L’alcol è un sedativo e, rallentando la ricettività dei neuroni nel cervello, non induce un sonno naturale. La sua azione è più simile a quella di un anestetico.

Gli studi sul sonno dimostrano che quando andiamo a letto con dell’alcol in corpo, la seconda metà della nostra notte di sonno viene interrotta. Ci svegliamo brevemente molte volte, quindi il nostro sonno non è continuo e non è riparatore. La maggior parte delle persone non ricorda questi risvegli, quindi non si rende conto che il drink serale è la causa del loro sonno disturbato. Queste interruzioni durante la seconda metà della notte provocano anche una perdita di sonno REM.

L’alcol, anche a consumo moderato, è un potente soppressore del sonno REM. Walker descrive uno studio su studenti universitari che ha mostrato chiaramente l’effetto negativo dell’alcol e la conseguente perdita di sonno REM sulla ritenzione di materiale accademico che avevano appena imparato. Quando gli studenti assumevano una moderata quantità di alcol la prima notte dopo aver appreso il nuovo materiale, ritenevano solo il 50% delle informazioni rispetto al gruppo di controllo. Ma più sorprendente è stato il risultato di un terzo gruppo di studenti, che hanno avuto due notti di sonno naturale e sobrio dopo aver imparato nuove nozioni. La terza notte, questi hanno assunto una moderata quantità di alcol. Hanno così sperimentato una perdita del 40% del nuovo materiale che avevano imparato tre giorni prima, quasi quanto gli studenti che avevano bevuto solo la prima notte.

Gli effetti sulla salute della privazione cronica del sonno

La perdita cronica di sonno, che deriva dal dormire meno di 6-7 ore di sonno su base regolare, è associata a una vasta gamma di condizioni.

• Indebolisce il sistema immunitario: le persone che dormono 6 ore o meno a notte hanno quattro volte più probabilità di prendere il raffreddore rispetto a quelle che dormono almeno 7 ore a notte.
• Aumenta il rischio di cancro: Walker descrive uno studio europeo su quasi 25.000 persone che ha scoperto che dormire sei ore o meno a notte è associato a un aumento del 40% del rischio di cancro, rispetto alle persone che dormono 7 ore o più a notte. Altri studi hanno rilevato un aumento del 50% del rischio di cancro del colon-retto, un aumento del 62% del rischio di cancro al seno e un aumento del 90% del rischio di cancro alla prostata tra le persone che dormono 6 o meno ore a notte. E solo una notte di sole 4 ore di sonno provoca una perdita del 72% delle cellule natural killer del sistema immunitario, la nostra prima linea di difesa contro pericolosi invasori come le cellule tumorali.
• Porta al declino cognitivo: le persone con insonnia hanno più del doppio delle probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer. E negli adulti sani, la privazione cronica del sonno fa sì che parti del cervello coinvolte nell’apprendimento e nella memoria si restringano e la loro memoria a breve termine venga compromessa.
• Colpisce la fertilità: gli uomini che soffrono di disturbi del sonno hanno un numero di spermatozoi inferiore del 29% e le donne che dormono meno di 6 ore a notte hanno il 20% in meno degli ormoni di rilascio follicolare, rispetto a quelle che dormono regolarmente e intere notti. Gli uomini privati del sonno hanno livelli di testosterone significativamente più bassi, equivalenti all’invecchiamento da 10 a 15 anni, mentre le donne private del sonno hanno maggiori probabilità di avere cicli mestruali irregolari e sperimentare infertilità.
• Aumenta il rischio di malattie cardiovascolari: uno studio del 2011 che ha monitorato più di mezzo milione di persone in 8 paesi ha scoperto che dormire meno era associato a un aumento del 45% del rischio di sviluppare o morire di malattia coronarica, indipendentemente da altri fattori dello stile di vita. Uno studio giapponese su 4.000 uomini ha rilevato un allarmante aumento del 400-500% del rischio di infarto tra gli uomini che dormivano sei ore o meno rispetto agli uomini che dormivano più di sei ore. La perdita di sonno rende il sistema nervoso simpatico iperattivo, con conseguente aumento immediato della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, indebolimento dei vasi sanguigni e aumento del 200-300% del rischio di aterosclerosi (indurimento delle arterie).
• Aumenta il rischio di diabete: la ricerca mostra che dopo soli 6 giorni di sonno 4 ore a notte, volontari precedentemente sani sviluppano alti livelli di zucchero nel sangue pre-diabetico; le loro cellule diventano insulino-resistenti dopo solo una settimana di perdita di sonno.
• Aumenta l’appetito e porta a un aumento di peso: la perdita di sonno porta immediatamente a una diminuzione della leptina (l’ormone che ci fa sentire sazi) e a un aumento della grelina (l’ormone che ci fa sentire affamati), facendo sì che le persone private del sonno consumino più calorie di quelle che consumerebbero se dormissero a sufficienza. La perdita di sonno aumenta anche i livelli di endocannabinoidi nel corpo, stimolando la fame e rendendoci più propensi a fare merenda.
• Aumenta la reattività emotiva e il rischio di disturbi psichiatrici e abuso di sostanze: dopo una sola notte di privazione del sonno, l’amigdala (la parte del cervello fondamentale per lo stress e le forti emozioni) diventa più reattiva di oltre il 60% e la corteccia prefrontale (che aiuta a regolare l’amigdala) diventa meno attiva. Dopo sole tre notti di sonno REM limitato, le persone diventano ansiose, lunatiche, paranoiche e hanno allucinazioni. La perdita di sonno rende anche iperattivo il sistema di ricompensa del cervello, portando le persone a perseguire il piacere sotto forma di droghe e alcol.

Cosa fare se soffri l’insonnia?

I ricercatori hanno determinato che l’insonnia, definita come non essere in grado di addormentarsi e/o rimanere addormentati, è più comunemente causata da preoccupazioni emotive e stress psicologico. Quando sei sveglio a letto di notte con la mente che corre, sai che devi solo lasciare che la tua mente rallenti e si rilassi in modo da poterti addormentare, ma permettere che ciò accada può essere difficile a impossibile.

Le scansioni cerebrali di chi soffre di insonnia mostrano che le regioni del cervello che generano emozioni o ricordi restano attive nella fase dell’addormentamento, impedendo l’insorgenza del sonno. Quando queste persone si addormentano, hanno un sonno NREM superficiale e un sonno REM frammentato, cosa che non li fa sentire riposati il giorno successivo.

La melatonina è un’opzione attraente perché è naturale e priva degli effetti collaterali degli ausili per il sonno da prescrizione medica. Walker spiega che la melatonina aiuta a regolare i tempi di quando si verifica il sonno, ma in realtà non genera sonno. Crede che la melatonina sia più utile quando si tratta di jet lag e occorra adattarsi a un nuovo fuso orario. Avverte anche che le pillole di melatonina da banco possono avere concentrazioni molto più alte o più basse di melatonina reale di quelle pubblicizzate. Ma al rialzo, Walker suggerisce che l’effetto placebo della melatonina è significativo e non dovrebbe essere sottovalutato.

Walker non raccomanda sonniferi da prescrizione e sostiene chiaramente il perché. I sonniferi sono sedativi, proprio come l’alcol, e hanno lo stesso effetto: rallentano l’attivazione neuronale e fondamentalmente assopiscono le regioni più alte del cervello. Non inducono un sonno naturale e portano a sviluppare amnesie e un rallentamento generale.

I trattamenti non farmacologici per il sonno stanno diventando sempre più popolari, e uno in particolare ha dimostrato di essere più efficaci dei farmaci. La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) ha dimostrato in molti studi clinici di essere più efficace degli aiuti al sonno prescritti nell’aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente, dormire più a lungo e dormire meglio. Gli effetti della CBT-I sono a lungo termine e persistono dopo la fine del trattamento. E soprattutto, non ci sono effetti collaterali pericolosi.

L’efficacia della CBT-I è così innegabile che nel 2016, l’American College of Physicians ha dichiarato che la CBT-I dovrebbe essere usata come trattamento numero uno per tutte le persone che soffrono di insonnia.