Stretching: piccola guida pratica

Lo stretching offre una serie di vantaggi, dalla maggiore flessibilità al miglioramento del flusso sanguigno. Quando fai stretching assicurati di iniziare gradualmente e ascolta il tuo corpo per evitare lesioni.

Lo stretching fa bene?

Ci sono molti vantaggi nel praticare stretching abitualmente. Non solo lo stretching può aiutare ad aumentare la flessibilità, che è un fattore importante di fitness, ma può anche migliorare la postura, ridurre lo stress e i dolori muscolari e altro ancora.

Continua a leggere per saperne di più sui benefici e su come iniziare una routine di stretching.

Benefici dello stretching

1. Aumenta la tua flessibilità

Praticare regolarmente stretching è fondamentale per migliorare la tua salute generale. Non solo una maggiore flessibilità può aiutarti a svolgere le attività quotidiane con relativa facilità, ma può anche contribuire a ritardare la mobilità ridotta che può derivare dall’invecchiamento.

2. Aumenta il ROM

Essere in grado di muovere un’articolazione attraverso la sua intera gamma di movimento ti dà più libertà. Lo stretching su base regolare può aiutare ad aumentare il range of motion delle tue articolazioni.

Un recente studio ha scoperto che sia lo stretching statico sia il dinamico sono efficaci quando si tratta di aumentare l’ampiezza del movimento, anche se lo stretching PNF, in cui si allunga un muscolo al suo limite, può essere più efficace nell’immediato.

3. Migliora le tue prestazioni nelle attività fisiche

È stato dimostrato che l’esecuzione di allungamenti dinamici prima di prestazioni sportive e gesti atletici aiuterebbe a preparare il corpo alla performance. Si tratta di uno stretching dinamico per di più che simula il gesto atletico stesso (è molto diffuso nella danza, arti marziali, calcio e sport di squadra).

4. Aumenta il flusso di sangue ai muscoli

Eseguire allungamenti su base regolare può incrementare la circolazione sanguigna. Una migliore circolazione aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, cosa che può ridurre i tempi di recupero e il dolore post esercizio (anche noto come dolore muscolare a insorgenza ritardata o DOMS).

5. Migliora la postura

Gli squilibri muscolari sono comuni e possono portare a una cattiva postura. Un recente studio ha scoperto che una combinazione di rafforzamento e allungamento di specifici gruppi muscolari può ridurre il dolore muscoloscheletrico e incoraggiare il corretto allineamento. Questo, a sua volta, può aiutare a migliorare la postura.

6. Aiuta a guarire e prevenire il mal di schiena

I muscoli contratti possono portare a una diminuzione del loro range of motion. Quando ciò accade, si aumenta la probabilità di sforzare i muscoli della schiena. Lo stretching può aiutare a ridurre le contratture alla schiena, allungando la fascia.

Una routine quotidiana di stretching aiuta anche a prevenire futuri dolori alla schiena rafforzando i muscoli e riducendo il rischio di affaticamento.

7. È ottimo per alleviare lo stress

Quando stai vivendo situazione di stress, ci sono buone probabilità che i tuoi muscoli siano tesi. Questo perché i muscoli tendono a irrigidirsi in risposta allo stress fisico ed emotivo. Concentrati sulle aree del tuo corpo in cui tendi a trattenere lo stress, come collo, spalle e parte superiore della schiena.

8. Può calmare la mente

Eseguire un programma di stretching regolare non solo aiuta ad aumentare la flessibilità, ma può anche calmare la mente. Mentre ti allunghi, concentrati sulla consapevolezza di te e sul respiro che permette alla tua mente di vivere una pausa dal mondo esterno.

9. Aiuta a ridurre il mal di testa da tensione

Il mal di testa tensivo interferisce con la tua vita quotidiana. Oltre a una dieta corretta, un’adeguata idratazione e un sacco di riposo, lo stretching può aiutare a ridurre la tensione a collo e trapezi.

Tecniche di stretching

Esistono diversi tipi di tecniche di stretching, tra cui:

• Dinamico
• Statico
• Balistico
• PNF
• Passivo
• Attivo

Le forme più comuni di allungamento si differenziano comunque in statiche e dinamiche.

1. Gli allungamenti statici comportano il mantenimento di un allungamento in una posizione comoda per un periodo di tempo, in genere tra 10 e 30 secondi. Questa forma di stretching è più utile dopo l’esercizio.

2. Gli allungamenti dinamici sono movimenti attivi che causano l’allungamento dei muscoli, ma l’allungamento non viene mantenuto nella posizione finale. Questi allungamenti sono di solito fatti prima dell’esercizio per preparare i muscoli al movimento.

Suggerimento:

1. Usa gli allungamenti dinamici prima dell’esercizio per preparare i muscoli e i tendini.
2. Utilizza gli allungamenti statici dopo l’esercizio per ridurre il rischio di lesioni.

Come iniziare una routine di stretching

Se non sei abituato a una normale routine di stretching, prendi le cose lentamente. Proprio come altre forme di attività fisica, il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi agli allungamenti che stai eseguendo.

Hai anche bisogno di una solida conoscenza della forma e della tecnica corrette. Altrimenti, rischi di farti male.

Ti puoi allungare in qualsiasi momento durante il giorno: ricorda che di mattina il corpo è più freddo e rigido. Nei giorni in cui ti alleni:

1. Fai 5-10 minuti di stretching dinamico prima del tuo allenamento.
2. Fai almeno altri 10 minuti di stretching statico o PNF dopo l’allenamento.

Nei giorni in cui non ti alleni, pianifica di almeno 10 minuti per il tuo stretching quotidiano. Questo può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre tensione muscolare e dolore.

Durante lo stretching, concentrati sulle principali aree del tuo corpo più rigide, come i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca e i quadricipiti. Per il sollievo della parte superiore del corpo, concentrati sull’allineamento di spalle, collo e parte bassa della schiena.

Mantieni la posizione statica per 60’-90’ (90’ è il tempo minimo per allungare la fascia). Evita di rimbalzare.

È buona pratica fare stretching dopo ogni allenamento o evento atletico, o ogni giorno dopo essersi riscaldati per un minimo.

Rischi e consigli per la sicurezza

Lo stretching potrebbe non essere sempre senza rischi:

• Se hai una lesione acuta o recente, esegui solo gli allungamenti raccomandati dal medico.
• Se hai subito un infortunio cronico o fastidioso, consulta uno specialista di medicina sportiva o un fisioterapista per individuare il protocollo di stretching adatto alle tue esigenze.
• Se hai limitazioni fisiche che ti impediscono di eseguire correttamente un esercizio di stretching, consulta il tuo medico per esercizi alternativi che possono aiutarti ad aumentare la tua flessibilità.

Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, ci sono alcuni suggerimenti di sicurezza standard per lo stretching che dovresti seguire:

• Non rimbalzare. Anni fa, lo stretching balistico considerato il modo migliore per aumentare la flessibilità. Ora, gli esperti suggeriscono di evitare di usare rimbalzo, a meno che questi tipi di allungamenti non ti siano stati raccomandati da un medico o da un fisioterapista.
• Non allungare oltre il punto di comfort. Mentre è normale sentire una certa tensione quando si allunga un muscolo (soft pain), non si dovrebbe mai sentire dolore. Se l’area che stai allungando inizia a far male, diminuisci la tensione fino a quando non senti alcun disagio.
• Non esagerare. Come altre forme di esercizio, lo stretching mette sotto stress il tuo corpo. Se stai allungando sempre gli stessi gruppi muscolari, più volte al giorno, rischi di portare squilibrio al corpo e causare danni.
• Presta attenzione a quando sei “freddo/a”. I muscoli freddi non sono flessibili, il che rende lo stretching molto più difficile. Il momento migliore per fare stretching è dopo l’allenamento, ma se non ti alleni prima di eseguire i tuoi allungamenti, considera un riscaldamento per 5-10 minuti con un po’ di cardio leggero, come la camminata o il jogging.

Riassumendo

Che tu sia nuovo all’esercizio fisico o un atleta esperto, puoi beneficiare di una routine di stretching regolare. Incorporando da 5 a 10 minuti allungamenti dinamici e statici nel tuo allenamento quotidiano:

puoi così aumentare il range di movimento articolare, migliorare la postura e calmare la mente.