Suspension Fitness: allenati con noi

La scorsa settimana ne abbiamo parlato e ora ecco la nostra proposta di allenamento, fatto usando il Trx, uno dei primi prodotti commerciali che hanno diffuso nel mondo il concetto di Suspension Fitness e di funzionalità dell’allenamento in sospensione e a corpo libero.

Il Trx è:

– versatile
– economico
– leggero e trasportabile
– utilizzabile in casa e all’aperto
– multilivello
– multifunzione
– completo

Ti proponiamo un piccolo training focalizzato su condizionamento muscolare e flessibilità.

1. Squat & Row. Più si è sotto il punto di ancoraggio e più è intenso. Lavora tutto il corpo, arti inferiori e superiori.
2. Push Up. Più si è sotto il punto di ancoraggio e più è intenso. Per avere meno intensità, portarsi in avanti. Oltre alla distanza dal punto di ancoraggio, la larghezza dei piedi in appoggio può essere una progressione: più si avvicinano i piedi e più si ha meno stabilità. Lavora la catena anteriore, specie braccia, pettorali e core.
3. Affondo + Half Burpee. Esercizio monopodalico, che aggiunge il condizionamento del Core al lavoro sugli arti inferiori, uno dinamico (la gamba sospesa) e uno attivo nella stabilizzazione. È possibile incrementare l’intensità dell’esercizio inserendo delle fasi pliometriche, ad esempio nel ritorno dalla Plank.
4. Muscle Up Prep. Il TRX è davvero una grande risorsa, anche per costruire e preparare le articolazioni a esercizi complessi come il Muscle Up del Calisthenics. Qui, soprattutto la fase eccentrica dell’esercizio (ovvero il ritorno) è utile alla costruzione della forza di base.
5. Side Crunch. La sospensione dei piedi permette di eseguire efficacemente esercizi per il rinforzo del Core. Questo è un classico esempio, con attenzione soprattutto agli Obliqui.
6. Hip Thrust Var. I piedi possono essere sospesi anche in posizione supina per condizionare la catena posteriore, soprattutto glutei e femorali. Il Core interviene sempre a stabilizzare il corpo.
7. Kneeling Plank. Questo esercizio unisce una componente di attivazione e rinforzo del Core a un lavoro di mobilità del cingolo scapolo omerale. Fare attenzione se si hanno problemi alle spalle: spostarsi molto avanti. Qui più si è dietro il punto di ancoraggio e più si incrementa la sfida. Più si è avanti e più si facilita. Mantenere sempre la sensazione di Scooping dell’addome (ovvero, risucchiare l’ombelico verso l’alto). Glutei attivi.
8. Squat with Rotation. Il TRX può essere un valido strumento per allenare gesti funzionali, fornendo il valido supporto e un ambiente sicuro per sperimentare e allenare le rotazioni del corpo, elementi cardine di sport come il golf, il tennis, il paddel, la boxe.
9. Stretch & Twist. La flessibilità e la mobilità articolare sono altre due capacità che il Fitness in Sospensione può migliorare. Qui un esercizio di allungamento della catena posteriore con decompressione della colonna e mobilizzazione del cingolo scapolo omerale.

Consigli sull’esecuzione:

– eseguire la sequenza degli esercizi così come proposta;
– eseguire dalle 8 alle 12 ripetizioni per 3 giri di questo circuito; usare tempi di recupero di 40”/1’ tra una serie e l’altra;
– questi esercizi sono un ottimo riscaldamento prima di allenarsi con i sovraccarichi;
– la prima serie può essere considerata anche un riscaldamento: eseguirla con lentezza e con un’intensità medio bassa (ricercare inclinazioni favorevoli);
– nel corso dell’allenamento monitorare sempre la propria resistenza, senza avventurarsi in range di movimento al di fuori della propria portata articolare;
– rivolgersi al proprio medico, in caso di dubbi sulla possibilità di allenarsi con il Suspension Fitness.