Wall Series: usare il muro per allenarsi

Il muro può essere un utile alleato per allenarsi, a casa oppure ovunque ti trovi.
Si può utilizzare come compagno di allenamento o semplice appoggio.

Gli obiettivi sono molteplici:
• rinforzo della muscolatura statica, soprattutto con le tenute isometriche
• mobilità legata alla forza
• flessibilità generale
• decompressione di colonna vertebrale e articolazioni

Ecco gli esercizi:

Wall Squat – Appoggiarsi alla parete, avendo cura di attaccare la testa, il dorso, il coccige e le mani. Mantenere il neutro della colonna. Addurre le scapole e scendere in posizione di Squat. Più si scende e più l’esercizio diventa “sfidante”. Questo esercizio pone l’accento sull’attivazione del Core e il lavoro sugli arti inferiori. È molto utile anche a livello Posturale per riallineare la colonna e attivare la muscolatura profonda. Mantenere la posizione dai 30” ai 45”/60”. Ripetere dalle 5 alle 10 volte.

Face Wall Squat – Aprire le anche in una posizione di sumo, di fronte alla parete. Scendere lungo la parete cercando di mantenere anche e spalle aperte. Mantenere la colonna neutra. Questo è un ottimo esercizio Posturale e di mobilità propedeutico allo Squat, allo Stacco e a molti gesti di forza ed esplosività. L’esercizio di base prevede che le mani sfiorino il muro durante la discesa e la salita. L’evoluzione prevede di avere un bastone tra le mani in posizione di Overhead (sopra la testa). Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

Respirazione da supini – Sdraiarsi in posizione supina in modo tale che le gambe siano sollevate e appoggino alla parete. Se la vostra mobilità ve lo consente, appoggiate glutei e arti inferiori, altrimenti possono bastare i soli talloni. Rimanere in posizione di allungamento della catena posteriore, respirando profondamente con l’addome e garantendo così un massaggio “interno” di colonna vertebrale e organi. Mantenere questa respirazione profonda e continua per 2’.

Allungamento a L – Adottare la posizione precedente ma aggiungere la flessione di entrambe le spalle. Prestare attenzione se si hanno problematiche al cingolo scapolo omerale come lussazioni o sublussazioni. In questi casi, fermarsi all’esercizio 3. Mantenere la posizione, respirando profondamente per 2’. Al pari della precedente, consente allungamento profondo e decompressione. Ideale a fine allenamento o a fine giornata, anche per drenare i liquidi verso la parte alta del corpo.

Allungamento numero 4 – Molto indicato per allungare la muscolatura profonda dei glutei, per incrementare la mobilità dell’anca e per aumentare l’allungamento della catena posteriore. Portare alternativamente la caviglia sulla coscia opposta. Mantenere la posizione per almeno 2’ utilizzando una respirazione profonda e controllata.

Bridge – Allontanarsi un po’ dal muro. Mantenere l’appoggio dei piedi e salire con il bacino staccando una vertebra alla volta fino alle scapole. Snocciolare la colonna vertebrale per riportare la schiena a terra. Molto utile per decomprimere la colonna e mobilizzarla. Fare 5/8 ripetizioni lente. Espirare ogni volta che si muove la colonna per salire e scendere. Inspirare in partenza e quando la colonna è completamente sollevata.

Questa serie di esercizi è utile come post allenamento. Può integrata in una routine di mobility pre allenamento (specie di forza) oppure utilizzata come decompressione a fine giornata.

di Paola Miretta