Che cosa mangiare durante le diverse fasi del ciclo

Siamo state abituate a pensare che le mestruazioni siano un evento circoscritto a un piccolo periodo del mese (5-7 giorni), in cui ci dobbiamo adattare ad abitudini diverse e dobbiamo coesistere con piccoli o grandi disturbi che affliggono sia il corpo sia la mente. Si parla spesso di sindrome pre-mestruale, indicando quel periodo immediatamente prima dell’inizio delle mestruazioni e caratterizzato dalla comparsa di alcuni sintomi come gonfiore addominale, crampi, irritabilità… Una volta superato il periodo pre-mestruale e successivamente la settimana di mestruazioni, ci ricalibriamo e, per semplificare, ritorniamo all’omeostasi. Ci concentriamo così tanto su un lasso di tempo circoscritto che ci dimentichiamo di pensare che alla base della nostra vita femminile c’è un ciclo composto di fasi e che le mestruazioni sono solo una delle quattro fasi su cui si basa la nostra fisiologia.

Essere donne non significa semplicemente avere le mestruazioni ogni mese, ma significa avere a che fare con un calendario a rotazione di cambiamenti ormonali. Essere consapevoli di questi cambiamenti non solo ci permette di conoscere cosa succede nel nostro corpo (e nella nostra mente), ma ci aiuta a essere “più gentili” con noi stesse e a vivere serenamente ogni fase anziché opporci a ciò che accade naturalmente.

Le fasi del ciclo sono quattro e tutte ci influenzano in modo diverso. Sicuramente lavorare in maniera intelligente con l’alimentazione e l’integrazione può essere utile ad alleviare i sintomi delle fluttuazioni ormonali, magari controllandole e riducendone la portata. Dall’antichità il cibo è ritenuto una medicina, fondamentale nella prevenzione e nella difesa della salute e del benessere generale.

Incontriamo questa fase subito dopo la fase mestruale, di solito a circa una settimana/dieci giorni dall’inizio di quest’ultima. In questo momento vengono rilasciati due ormoni, l’ormone follicolo-stimolante (FSH) e l’ormone luteinizzante (LH), che stimolano la crescita degli ovuli nelle ovaie. I “gusci” di queste uova sono i cosiddetti follicoli.

Entrambi questi ormoni possono anche innescare la produzione di più estrogeni. Questa produzione ormonale potrebbe farci percepire un surplus di energia, creatività e produttività. Potremmo avvertire un calo dell’appetito, ma questo non significa che dobbiamo disinteressarci di quello che mangiamo. Per prepararci adeguatamente alla fase ovulatoria, dovremmo nutrirci con cibi ricchi di fitoestrogeni, come i semi di zucca e di lino. Dovremmo anche mangiare molte fibre, antiossidanti (melograno e mirtilli), verdure crocifere come cavolfiore, broccoli e cavoli e cibi fermentati per favorire la salute dell’intestino.

Questa è una fase cruciale. Abbiamo prodotto i nostri ovuli che sono pronti per essere fecondati, il che può farci sentire extra socievoli, frizzanti e assolutamente luminose. Non è raro che, in questa fase, si possano avere dolori ovulatori, simili a crampi oppure “punte” continue al basso ventre. Questo può diminuire l’appetito e persino renderci tristi o irritabili, il che è dovuto all’eccesso di estrogeni e all’LH. L’LH è prodotto nel cervello e può anche incrementare la percezione di ansia.

In questa fase, le fibre e le verdure crocifere sono di grande aiuto. Ma è altrettanto importante aumentare l’assunzione di zinco e magnesio da verdure a foglia verde, fagioli, noci e crostacei. Se hai bisogno di una buona scusa per mangiare le ostriche, sappi che sono tra le più alte riserve di zinco in natura! Allenati con un Interval Training oppure con un Metabolico ad alta intensità la mattina, per alleviare i dolori e stimolare l’umore. Non chiedere troppo a te stessa e riposa molto la sera. L’ovulazione dura solo tre/quattro giorni, quindi se hai dolore, sappi che non durerà a lungo.

La fase luteale è in genere la fase più lunga del mese e inizia 10-12 giorni prima delle mestruazioni. In questa fase fanno la loro comparsa i sintomi della sindrome premestruale, a partire da stanchezza, ansia, dolori articolari e gonfiore. I crampi in genere si manifestano più in prossimità delle mestruazioni, ma possono sorgere comunque già dalla fase luteale.

Durante questo periodo, il rivestimento dell’utero diventa più spesso per prepararsi a una possibile gravidanza, nel caso in cui un ovulo sia stato fecondato durante la fase ovulatoria. Nella maggior parte dei casi, cioè quando non è avvenuta alcuna fecondazione, questo rivestimento più spesso inizia a sgretolarsi (ecco perché i crampi) per poi essere eliminato durante la fase mestruale. Per ridurre i possibili sintomi, è buona abitudine bere molta acqua e assumere minerali: gli elettroliti aiutano a mantenere l’idratazione, riducono i crampi e contribuiscono ad avere una pelle lucente.

Non aver paura dei carboidrati in questo periodo! Ciò non significa che devi cedere a tutte le tue voglie di dolce. Questa è la fase in cui si bramano gli zuccheri semplici e ogni emozione sembra amplificata. Quantità moderate di carboidrati a basso indice glicemico, ovvero ad alto contenuto di fibre, aiuterà a ridurre le voglie di dolci, oltre a offrire l’energia di cui abbiamo bisogno. Le vitamine D, B6 e gli omega sono molto importanti durante questo periodo, quindi: avena, fagioli, lenticchie e salmone, così come agli alimenti ricchi di magnesio.

Il Santo Graal, quello a cui pensiamo quando sentiamo la parola “ciclo”, è la nostra fase mestruale. Prenditi una pausa dagli allenamenti ad alta intensità e segui di più il tuo istinto, prediligendo movimenti morbidi come Pilates a basso impatto, passeggiate o yoga. Allenati nel pomeriggio per dare al tuo corpo il tempo di rilassarsi.

I nutrienti cruciali durante questo periodo sono la B12 (yogurt, tacchino, pollo, uova), la vitamina C (peperoni, melanzane, papaia, mango, fragole, broccoli), cibi ricchi di omega 3 e zinco, ma anche ferro extra a causa della perdita di sangue. Possiamo ricavare ferro dalla carne rossa ma anche da fagioli, melassa, lenticchie, tonno e tofu.