Exercise snacks
Bastano 5 minuti di movimento per stare meglio?
Paola Miretta
|1 ora fa
Allenarsi poco, ma più volte durante la giornata. Gli “exercise snacks” sono mini-sessioni di attività fisica che promettono di aggirare la mancanza di tempo. Ma funzionano davvero? E possono sostituire un allenamento completo?
Non sempre per allenarsi serve un’ora libera. Gli exercise snacks, letteralmente “spuntini di esercizio”, sono brevi sessioni di movimento distribuite nell’arco della giornata: qualche minuto di squat, una salita veloce di scale, una camminata sostenuta o un piccolo circuito di forza.
Un approccio interessante soprattutto per chi pronuncia spesso la frase: “Non ho tempo di allenarmi”.
Non sempre per allenarsi serve un’ora libera. Gli exercise snacks, letteralmente “spuntini di esercizio”, sono brevi sessioni di movimento distribuite nell’arco della giornata: qualche minuto di squat, una salita veloce di scale, una camminata sostenuta o un piccolo circuito di forza.
Un approccio interessante soprattutto per chi pronuncia spesso la frase: “Non ho tempo di allenarmi”.
Quanto movimento raccomanda davvero l’OMS?
Per gli adulti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda ogni settimana 150-300 minuti di attività aerobica a intensità moderata, oppure 75-150 minuti a intensità vigorosa, o una combinazione equivalente delle due. A questo si aggiunge il lavoro di rinforzo dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.
I famosi “30 minuti al giorno” derivano quindi semplicemente dalla distribuzione dei 150 minuti minimi su cinque giorni. Non esiste l’obbligo di svolgerli tutti insieme né ogni giorno.
Ed è proprio questo uno degli aspetti più interessanti: oggi il movimento non viene considerato utile soltanto quando assume la forma del classico allenamento di 30, 45 o 60 minuti.
Per gli adulti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda ogni settimana 150-300 minuti di attività aerobica a intensità moderata, oppure 75-150 minuti a intensità vigorosa, o una combinazione equivalente delle due. A questo si aggiunge il lavoro di rinforzo dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.
I famosi “30 minuti al giorno” derivano quindi semplicemente dalla distribuzione dei 150 minuti minimi su cinque giorni. Non esiste l’obbligo di svolgerli tutti insieme né ogni giorno.
Ed è proprio questo uno degli aspetti più interessanti: oggi il movimento non viene considerato utile soltanto quando assume la forma del classico allenamento di 30, 45 o 60 minuti.
Che cosa sono gli exercise snacks?
Sono piccole dosi intenzionali di esercizio, generalmente della durata di pochi minuti, ripetute una o più volte nella giornata.
La ricerca sull’argomento sta crescendo. Recenti revisioni scientifiche indicano che questi brevi workout possono migliorare soprattutto la componente cardiorespiratoria, in particolare nelle persone poco attive, mentre le evidenze su forza, composizione corporea e altri parametri metabolici sono ancora in evoluzione.
Non significa quindi che cinque minuti sostituiscano un programma di allenamento strutturato. Significa piuttosto che anche piccole quantità di esercizio possono avere un valore, soprattutto quando rappresentano l’alternativa alla completa inattività.
Sono piccole dosi intenzionali di esercizio, generalmente della durata di pochi minuti, ripetute una o più volte nella giornata.
La ricerca sull’argomento sta crescendo. Recenti revisioni scientifiche indicano che questi brevi workout possono migliorare soprattutto la componente cardiorespiratoria, in particolare nelle persone poco attive, mentre le evidenze su forza, composizione corporea e altri parametri metabolici sono ancora in evoluzione.
Non significa quindi che cinque minuti sostituiscano un programma di allenamento strutturato. Significa piuttosto che anche piccole quantità di esercizio possono avere un valore, soprattutto quando rappresentano l’alternativa alla completa inattività.
Exercise snack e movement snack non sono la stessa cosa
Alzarsi dalla scrivania, camminare mentre si telefona o scegliere le scale sono strategie preziose per interrompere la sedentarietà.
L’exercise snack ha però un’intenzione più allenante: per alcuni minuti aumenta il lavoro muscolare e/o cardiovascolare.
Entrambi sono utili. Ma il messaggio non dovrebbe essere “allenarsi cinque minuti è sufficiente per tutto”. È piuttosto: non avere un’ora libera non significa rinunciare completamente al movimento.
Alzarsi dalla scrivania, camminare mentre si telefona o scegliere le scale sono strategie preziose per interrompere la sedentarietà.
L’exercise snack ha però un’intenzione più allenante: per alcuni minuti aumenta il lavoro muscolare e/o cardiovascolare.
Entrambi sono utili. Ma il messaggio non dovrebbe essere “allenarsi cinque minuti è sufficiente per tutto”. È piuttosto: non avere un’ora libera non significa rinunciare completamente al movimento.
Ecco tre exercise snacks da 5 minuti
ENERGY SNACK
Per aumentare ritmo e temperatura corporea.
1 minuto squat + knee lift
1 minuto step touch dinamico
1 minuto reverse lunge + knee drive
1 minuto jumping jack, anche low impact
1 minuto marcia veloce sul posto
STRENGTH SNACK
Per stimolare i principali gruppi muscolari.
1 minuto squat lento
1 minuto push up, anche con appoggio rialzato
1 minuto affondo statico, 30 secondi per gamba
1 minuto plank shoulder tap
1 minuto glute bridge
MOBILITY SNACK
Perfetto dopo molte ore seduti.
1 minuto Cat & Cow
1 minuto rotazioni toraciche
1 minuto mobilità dei flessori dell’anca
1 minuto apertura del torace
1 minuto Roll Down controllato
L’intensità e gli esercizi devono naturalmente essere adattati alla propria condizione fisica. Si consiglia, in caso di problematiche fisiche, di consultare comunque un esperto prima di svolgere qualsiasi allenamento da soli.
Possono sostituire l’allenamento?
Dipende dall’obiettivo.
Per aumentare forza e massa muscolare, migliorare una prestazione o sviluppare specifiche capacità fisiche, rimane fondamentale una programmazione che consenta di gestire volume, intensità, recupero e progressione.
Gli exercise snacks possono invece diventare un ottimo complemento all’allenamento oppure il primo passo per una persona sedentaria.
E forse il loro vero valore è proprio questo: superare la mentalità del “tutto o niente”.
Cinque minuti sembrano pochi. Ma cinque minuti di movimento sono comunque infinitamente più di zero. E ripetuti con regolarità possono contribuire a trasformare il movimento da appuntamento occasionale a parte integrante della giornata.
Dipende dall’obiettivo.
Per aumentare forza e massa muscolare, migliorare una prestazione o sviluppare specifiche capacità fisiche, rimane fondamentale una programmazione che consenta di gestire volume, intensità, recupero e progressione.
Gli exercise snacks possono invece diventare un ottimo complemento all’allenamento oppure il primo passo per una persona sedentaria.
E forse il loro vero valore è proprio questo: superare la mentalità del “tutto o niente”.
Cinque minuti sembrano pochi. Ma cinque minuti di movimento sono comunque infinitamente più di zero. E ripetuti con regolarità possono contribuire a trasformare il movimento da appuntamento occasionale a parte integrante della giornata.