Quando sei davvero mobile?
Perché la mobilità è fondamentale per invecchiare bene
Paola Miretta
|2 ore fa
Toccare le punte dei piedi non significa necessariamente essere mobili. La mobilità è la capacità di raggiungere un movimento e saperlo controllare: entrano in gioco articolazioni, muscoli, forza, coordinazione ed equilibrio. Una qualità che diventa sempre più preziosa con il passare degli anni.
Quando pensiamo alla mobilità, spesso immaginiamo qualcuno particolarmente flessibile, capace di divaricare molto le gambe o di raggiungere facilmente il pavimento con le mani.
Ma flessibilità e mobilità NON sono sinonimi. La flessibilità riguarda soprattutto la capacità dei tessuti di consentire una determinata escursione. La mobilità è un concetto più ampio: significa riuscire a muovere un’articolazione attraverso un range adeguato e, soprattutto, avere il controllo necessario per utilizzarlo.
Possiamo quindi essere molto flessibili e avere poco controllo. Oppure essere forti, ma non possedere sufficiente libertà articolare per eseguire bene alcuni movimenti. La condizione ideale sta nel mezzo: avere movimento e avere la forza per controllarlo.
Quando pensiamo alla mobilità, spesso immaginiamo qualcuno particolarmente flessibile, capace di divaricare molto le gambe o di raggiungere facilmente il pavimento con le mani.
Ma flessibilità e mobilità NON sono sinonimi. La flessibilità riguarda soprattutto la capacità dei tessuti di consentire una determinata escursione. La mobilità è un concetto più ampio: significa riuscire a muovere un’articolazione attraverso un range adeguato e, soprattutto, avere il controllo necessario per utilizzarlo.
Possiamo quindi essere molto flessibili e avere poco controllo. Oppure essere forti, ma non possedere sufficiente libertà articolare per eseguire bene alcuni movimenti. La condizione ideale sta nel mezzo: avere movimento e avere la forza per controllarlo.
Perché la mobilità cambia con l’età?
Il corpo cambia nel tempo, ma una parte della mobilità che perdiamo non dipende semplicemente dal numero scritto sulla carta d’identità. Dipende anche da quanto ci muoviamo. Se trascorriamo molte ore seduti, smettiamo di accovacciarci, utilizziamo poco le braccia sopra la testa e camminiamo sempre su superfici regolari, il nostro corpo riceve progressivamente meno occasioni per esplorare determinati range articolari.
A questo possono aggiungersi cambiamenti legati all’età, precedenti infortuni, patologie articolari e modificazioni della forza e dell’equilibrio. Il principio rimane semplice: le capacità che utilizziamo tendono a conservarsi meglio di quelle che abbandoniamo.
Il corpo cambia nel tempo, ma una parte della mobilità che perdiamo non dipende semplicemente dal numero scritto sulla carta d’identità. Dipende anche da quanto ci muoviamo. Se trascorriamo molte ore seduti, smettiamo di accovacciarci, utilizziamo poco le braccia sopra la testa e camminiamo sempre su superfici regolari, il nostro corpo riceve progressivamente meno occasioni per esplorare determinati range articolari.
A questo possono aggiungersi cambiamenti legati all’età, precedenti infortuni, patologie articolari e modificazioni della forza e dell’equilibrio. Il principio rimane semplice: le capacità che utilizziamo tendono a conservarsi meglio di quelle che abbandoniamo.
Mobilità significa autonomia
La mobilità non serve per eseguire esercizi spettacolari. Serve per la vita. Una buona mobilità di caviglia ci aiuta a camminare, salire e scendere le scale e accovacciarci.
Le anche devono permetterci di sederci, rialzarci e raggiungere il pavimento. La colonna toracica deve poter ruotare ed estendersi. Le spalle devono consentirci di raggiungere uno scaffale, vestirci, pettinarci o sollevare un oggetto sopra la testa.
Conservare queste possibilità significa mantenere opzioni di movimento. Ed è proprio questo che rende la mobilità così interessante quando parliamo di healthy aging.
La mobilità non serve per eseguire esercizi spettacolari. Serve per la vita. Una buona mobilità di caviglia ci aiuta a camminare, salire e scendere le scale e accovacciarci.
Le anche devono permetterci di sederci, rialzarci e raggiungere il pavimento. La colonna toracica deve poter ruotare ed estendersi. Le spalle devono consentirci di raggiungere uno scaffale, vestirci, pettinarci o sollevare un oggetto sopra la testa.
Conservare queste possibilità significa mantenere opzioni di movimento. Ed è proprio questo che rende la mobilità così interessante quando parliamo di healthy aging.
Le quattro zone da non dimenticare
Caviglie
Sono la nostra connessione con il terreno.
Una buona dorsiflessione della caviglia permette al ginocchio di avanzare mentre il tallone rimane appoggiato e partecipa a gesti fondamentali come cammino, scale, squat e affondi.
Sono la nostra connessione con il terreno.
Una buona dorsiflessione della caviglia permette al ginocchio di avanzare mentre il tallone rimane appoggiato e partecipa a gesti fondamentali come cammino, scale, squat e affondi.
Anche
Passiamo moltissimo tempo con le anche flesse, soprattutto se lavoriamo seduti.
Ma l’anca è progettata per muoversi in molte direzioni: flessione, estensione, rotazione, abduzione e adduzione.
Allenarla significa non limitarsi al classico stretching, ma esplorarne progressivamente le possibilità.
Passiamo moltissimo tempo con le anche flesse, soprattutto se lavoriamo seduti.
Ma l’anca è progettata per muoversi in molte direzioni: flessione, estensione, rotazione, abduzione e adduzione.
Allenarla significa non limitarsi al classico stretching, ma esplorarne progressivamente le possibilità.
Colonna toracica
Ore davanti a computer e smartphone possono ridurre le occasioni nelle quali estendiamo e ruotiamo il tratto toracico.
Una buona mobilità in questa zona contribuisce anche alla libertà di movimento delle spalle e alla capacità del torace di accompagnare la respirazione.
Ore davanti a computer e smartphone possono ridurre le occasioni nelle quali estendiamo e ruotiamo il tratto toracico.
Una buona mobilità in questa zona contribuisce anche alla libertà di movimento delle spalle e alla capacità del torace di accompagnare la respirazione.
Spalle
Portare le braccia sopra la testa è un movimento apparentemente semplice che richiede la collaborazione di più articolazioni. Non serve soltanto in palestra. Serve ogni volta che dobbiamo raggiungere qualcosa, vestirci o sollevare un oggetto.
Portare le braccia sopra la testa è un movimento apparentemente semplice che richiede la collaborazione di più articolazioni. Non serve soltanto in palestra. Serve ogni volta che dobbiamo raggiungere qualcosa, vestirci o sollevare un oggetto.
Fare stretching basta?
Non sempre.
Lo stretching può essere uno strumento utile per migliorare o mantenere il range di movimento, ma mobilità e flessibilità non coincidono. Possiamo riuscire a portare passivamente una gamba molto in alto e non essere capaci di raggiungere attivamente lo stesso punto.
Non sempre.
Lo stretching può essere uno strumento utile per migliorare o mantenere il range di movimento, ma mobilità e flessibilità non coincidono. Possiamo riuscire a portare passivamente una gamba molto in alto e non essere capaci di raggiungere attivamente lo stesso punto.
Qui entra in gioco la forza.
Il nostro sistema deve sentirsi capace di controllare quella posizione. Per questo un programma di mobilità completo può comprendere stretching, movimenti articolari attivi, esercizi di forza eseguiti attraverso range progressivamente ampi, equilibrio e controllo motorio. Non dobbiamo soltanto “arrivare” in una posizione. Dobbiamo imparare a possederla.
Il nostro sistema deve sentirsi capace di controllare quella posizione. Per questo un programma di mobilità completo può comprendere stretching, movimenti articolari attivi, esercizi di forza eseguiti attraverso range progressivamente ampi, equilibrio e controllo motorio. Non dobbiamo soltanto “arrivare” in una posizione. Dobbiamo imparare a possederla.
Mobilità e forza devono lavorare insieme
È uno dei motivi per cui separare rigidamente forza e mobilità può essere limitante. Uno squat ben eseguito, per esempio, richiede mobilità di caviglie e anche ma contemporaneamente forza per controllare discesa e risalita.
Un affondo richiede movimento, stabilità ed equilibrio. Portare un peso sopra la testa richiede mobilità di spalla e torace, ma anche forza per gestire il carico.
La mobilità, quindi, può essere allenata anche dentro il movimento, non soltanto attraverso lo stretching a fine lezione.
È uno dei motivi per cui separare rigidamente forza e mobilità può essere limitante. Uno squat ben eseguito, per esempio, richiede mobilità di caviglie e anche ma contemporaneamente forza per controllare discesa e risalita.
Un affondo richiede movimento, stabilità ed equilibrio. Portare un peso sopra la testa richiede mobilità di spalla e torace, ma anche forza per gestire il carico.
La mobilità, quindi, può essere allenata anche dentro il movimento, non soltanto attraverso lo stretching a fine lezione.
Dopo i 65 anni equilibrio e funzione diventano ancora più importanti
Le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità diventano particolarmente interessanti quando parliamo di invecchiamento.
Per gli over 65 l’OMS raccomanda, oltre all’attività aerobica e al rafforzamento muscolare, attività fisica multicomponente che enfatizzi equilibrio funzionale e forza almeno tre giorni alla settimana, con l’obiettivo di preservare capacità funzionale e prevenire le cadute.
Non viene quindi allenata una singola capacità isolata. Forza, equilibrio, coordinazione, cammino e funzione devono dialogare. È una visione dell’allenamento molto diversa dal semplice “fare un po’ di stretching perché con l’età diventiamo rigidi”. L’obiettivo è continuare a essere capaci di muoversi.
Per gli over 65 l’OMS raccomanda, oltre all’attività aerobica e al rafforzamento muscolare, attività fisica multicomponente che enfatizzi equilibrio funzionale e forza almeno tre giorni alla settimana, con l’obiettivo di preservare capacità funzionale e prevenire le cadute.
Non viene quindi allenata una singola capacità isolata. Forza, equilibrio, coordinazione, cammino e funzione devono dialogare. È una visione dell’allenamento molto diversa dal semplice “fare un po’ di stretching perché con l’età diventiamo rigidi”. L’obiettivo è continuare a essere capaci di muoversi.
Cinque piccoli check di movimento
Non sono test diagnostici e non stabiliscono la nostra “età biologica”. Possono semplicemente farci osservare alcune capacità che spesso diamo per scontate.
Non sono test diagnostici e non stabiliscono la nostra “età biologica”. Possono semplicemente farci osservare alcune capacità che spesso diamo per scontate.
1. Sedersi e rialzarsi
Sediamoci su una sedia stabile e proviamo a rialzarci senza utilizzare le mani.
Osserviamo: riusciamo a farlo con controllo?
Sediamoci su una sedia stabile e proviamo a rialzarci senza utilizzare le mani.
Osserviamo: riusciamo a farlo con controllo?
2. Squat
Con i piedi in una posizione confortevole, proviamo a scendere progressivamente verso uno squat.
Non interessa raggiungere una profondità prestabilita. Osserviamo piuttosto caviglie, anche, equilibrio e controllo.
Con i piedi in una posizione confortevole, proviamo a scendere progressivamente verso uno squat.
Non interessa raggiungere una profondità prestabilita. Osserviamo piuttosto caviglie, anche, equilibrio e controllo.
3. Equilibrio su una gamba
Vicino a un appoggio sicuro, solleviamo un piede. Quanto è naturale mantenere la posizione senza irrigidirci completamente?
Vicino a un appoggio sicuro, solleviamo un piede. Quanto è naturale mantenere la posizione senza irrigidirci completamente?
4. Caviglia
Davanti a una parete, manteniamo il tallone appoggiato e proviamo ad avvicinare lentamente il ginocchio alla parete. Confrontiamo i due lati senza trasformare la prova in una gara.
Davanti a una parete, manteniamo il tallone appoggiato e proviamo ad avvicinare lentamente il ginocchio alla parete. Confrontiamo i due lati senza trasformare la prova in una gara.
5. Rotazione toracica
Seduti con bacino stabile, incrociamo le braccia sul torace e ruotiamo lentamente a destra e a sinistra. Il movimento è simile nei due lati? Riusciamo a respirare normalmente?
Seduti con bacino stabile, incrociamo le braccia sul torace e ruotiamo lentamente a destra e a sinistra. Il movimento è simile nei due lati? Riusciamo a respirare normalmente?
Queste prove non servono per assegnarci un voto. Servono per capire quali movimenti utilizziamo poco.
Cinque minuti di mobility routine
Possiamo trasformare gli stessi movimenti in una piccola routine quotidiana.
Possiamo trasformare gli stessi movimenti in una piccola routine quotidiana.
1 minuto – Ankle rocks
Mobilizzare alternativamente le caviglie mantenendo il tallone a terra.
Mobilizzare alternativamente le caviglie mantenendo il tallone a terra.
1 minuto – Squat assistito
Utilizzare un appoggio e scendere soltanto nel range che riusciamo a controllare.
Utilizzare un appoggio e scendere soltanto nel range che riusciamo a controllare.
1 minuto – Affondo per anche e flessori
Alternare i lati e accompagnare il movimento con la respirazione.
Alternare i lati e accompagnare il movimento con la respirazione.
1 minuto – Rotazioni toraciche
Muovere lentamente il torace senza forzare la zona lombare.
Muovere lentamente il torace senza forzare la zona lombare.
1 minuto – Shoulder mobility
Portare progressivamente le braccia sopra la testa mantenendo un movimento confortevole.
Portare progressivamente le braccia sopra la testa mantenendo un movimento confortevole.
Non serve cercare il massimo range. Cerchiamo qualità, controllo e continuità.
Pilates e Yoga: perché possono essere così utili
È anche uno dei motivi per cui discipline come Pilates e Yoga possono trovare posto in un programma dedicato alla longevità. Movimenti controllati, equilibrio, coordinazione, respirazione, mobilità e forza vengono spesso allenati contemporaneamente.
Non a caso nel 2026 l’American College of Sports Medicine ha inserito la categoria Balance, Flow and Core Strength, che comprende Pilates, Yoga e programmi orientati alla mobilità, tra i principali trend del settore fitness. Non perché dobbiamo inseguire una moda. Ma perché il concetto di fitness sta progressivamente evolvendo: essere allenati non significa soltanto correre più velocemente o sollevare più peso. Significa anche muoversi bene.
È anche uno dei motivi per cui discipline come Pilates e Yoga possono trovare posto in un programma dedicato alla longevità. Movimenti controllati, equilibrio, coordinazione, respirazione, mobilità e forza vengono spesso allenati contemporaneamente.
Non a caso nel 2026 l’American College of Sports Medicine ha inserito la categoria Balance, Flow and Core Strength, che comprende Pilates, Yoga e programmi orientati alla mobilità, tra i principali trend del settore fitness. Non perché dobbiamo inseguire una moda. Ma perché il concetto di fitness sta progressivamente evolvendo: essere allenati non significa soltanto correre più velocemente o sollevare più peso. Significa anche muoversi bene.
Non dobbiamo diventare più flessibili. Dobbiamo conservare possibilità
Con il passare degli anni il nostro obiettivo non dovrebbe essere riuscire a eseguire una spaccata. Dovrebbe essere continuare a poterci abbassare per raccogliere qualcosa da terra.
Con il passare degli anni il nostro obiettivo non dovrebbe essere riuscire a eseguire una spaccata. Dovrebbe essere continuare a poterci abbassare per raccogliere qualcosa da terra.
Guardarci alle spalle.
Allacciarci una scarpa.
Salire una scala.
Alzare le braccia.
Sedersi e rialzarsi.
Camminare su un terreno irregolare senza sentirci insicuri.
La mobilità non è quindi una performance. È libertà. E forse il modo più utile di pensarla è proprio questo: non allenarci per diventare semplicemente più flessibili, ma per conservare il maggior numero possibile di opzioni di movimento mentre invecchiamo.