“Active couch potato”

Ci alleniamo un’ora e poi ne trascorriamo otto o dieci quasi immobili, tra scrivania, automobile e divano. Essere sportivi non significa necessariamente essere poco sedentari. E stare seduti troppo a lungo può avere conseguenze su postura, colonna vertebrale, circolazione e capacità del corpo di mantenersi in movimento.
Fare sport regolarmente è una delle migliori scelte che possiamo compiere per la nostra salute. Ma c’è un piccolo paradosso nella vita moderna: possiamo allenarci tre, quattro o cinque volte alla settimana e, contemporaneamente, trascorrere gran parte delle nostre giornate seduti.
È il fenomeno spesso descritto con l’espressione “active couch potato”: persone che raggiungono anche le quantità raccomandate di attività fisica ma accumulano moltissime ore sedute.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità distingue infatti le due condizioni. Essere fisicamente attivi non significa automaticamente trascorrere poco tempo seduti. Il nostro corpo, per funzionare bene, non ha bisogno soltanto di allenamento. Ha bisogno di movimento distribuito durante tutta la giornata.
Cosa succede alla colonna quando rimaniamo seduti per ore?

Il problema non è semplicemente trovare la “postura perfetta”.
Anche una posizione apparentemente corretta, se mantenuta troppo a lungo, può diventare poco confortevole. Quando rimaniamo seduti per molte ore diminuiscono le variazioni di movimento della colonna e delle articolazioni. Alcuni gruppi muscolari lavorano in maniera statica, altri vengono utilizzati molto poco.
Anche e ginocchia rimangono a lungo in flessione, il torace tende spesso a chiudersi e testa e spalle possono progressivamente spostarsi in avanti, soprattutto durante l’utilizzo di computer e smartphone.
Il risultato può essere quella sensazione molto comune di rigidità lombare e cervicale, spalle contratte e anche poco mobili quando finalmente ci alziamo.
Più che cercare ossessivamente una postura perfetta, quindi, dovremmo ricordare una regola semplice: la postura migliore è spesso la prossima postura.

Gambe ferme e ritorno venoso
Quando camminiamo, la contrazione dei muscoli delle gambe, in particolare del polpaccio, contribuisce a spingere il sangue venoso verso l’alto attraverso la cosiddetta pompa muscolare.
Se rimaniamo seduti immobili per periodi prolungati questo meccanismo viene utilizzato molto meno.
Gli studi sul prolonged sitting hanno evidenziato modificazioni acute del flusso sanguigno e della funzione vascolare degli arti inferiori. Interrompere periodicamente la posizione seduta con brevi momenti di movimento può invece migliorare il flusso e alcuni parametri della funzione vascolare.
Non significa che lavorare seduti provochi automaticamente una patologia circolatoria. Significa, più semplicemente, che la circolazione beneficia del movimento muscolare.
Ed è per questo che anche alzarsi, camminare, muovere le caviglie o sollevarsi sulle punte può avere senso.

E la circolazione linfatica?
Il sistema linfatico presenta una caratteristica affascinante: a differenza della circolazione sanguigna non dispone di un’unica pompa centrale equivalente al cuore.
Il trasporto della linfa è sostenuto da diversi meccanismi, tra cui le contrazioni dei vasi linfatici, la presenza di valvole, il movimento della muscolatura circostante e le variazioni di pressione generate anche dalla respirazione.
L’attività muscolare rappresenta quindi uno degli stimoli meccanici che favoriscono fisiologicamente il trasporto linfatico.
Questo non significa che stare seduti alcune ore “blocchi la linfa” o che sia necessario “detossificare” il sistema linfatico, come spesso si legge sui social. In una persona sana il sistema continua a funzionare. Ma muoversi significa creare continuamente condizioni meccaniche favorevoli alla dinamica dei fluidi.

Non dimentichiamo di respirare
Quando lavoriamo concentrati davanti a uno schermo può capitare di respirare in maniera più superficiale, soprattutto se assumiamo una posizione raccolta e poco variabile. La respirazione, invece, è movimento.
Durante l’inspirazione il diaframma si abbassa e modifica le pressioni all’interno del torace e dell’addome; durante l’espirazione risale. Queste variazioni pressorie partecipano, insieme ad altri meccanismi, alla dinamica del ritorno venoso e del flusso linfatico.

C’è poi un altro aspetto: respirare bene significa muovere il torace.
Le coste si espandono, il diaframma lavora, la parete addominale partecipa e la colonna toracica accompagna questi cambiamenti. Per chi trascorre molte ore seduto, qualche respirazione lenta e consapevole può quindi diventare anche una piccola pausa di mobilità.
Possiamo appoggiare le mani sulle coste inferiori e inspirare cercando un’espansione tridimensionale del torace: lateralmente, posteriormente e anteriormente. Espiriamo lentamente lasciando che le coste tornino verso il centro. Cinque respiri possono essere già un piccolo “reset”.
Non perché la respirazione abbia proprietà miracolose o “detox”, ma perché rimette in movimento una zona del corpo che spesso teniamo troppo ferma.

Un’ora in palestra cancella otto ore alla scrivania?
Non completamente. L’esercizio fisico rimane fortemente protettivo e quantità elevate di attività possono attenuare molti dei rischi associati alla sedentarietà.
Ma l’OMS raccomanda agli adulti non soltanto di raggiungere 150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti vigorosa, e di allenare la forza almeno due volte alla settimana. Raccomanda anche di limitare il tempo trascorso in comportamento sedentario.
E c’è un’indicazione importante: sostituire parte del tempo sedentario con attività fisica di qualsiasi intensità, anche leggera, apporta benefici. Quindi non dobbiamo trasformare ogni pausa in un workout.
Dobbiamo semplicemente tornare a muoverci.

Alternare sedia e fitball
Una grande palla da fitness può essere utilizzata per brevi periodi al posto della sedia.
La superficie instabile modifica la base d’appoggio e richiede continui piccoli aggiustamenti del tronco e del bacino. Non è però necessario utilizzarla per otto ore né considerarla automaticamente migliore di una buona sedia.
Il vantaggio è proprio l’alternanza: sedia, fitball, posizione eretta e movimento.

Una pallina sotto i piedi
Possiamo tenere vicino alla scrivania una piccola pallina da massaggio o miofasciale e farla scorrere lentamente sotto la pianta del piede.
Oltre alla stimolazione sensoriale e dei tessuti plantari, possiamo associarla a movimenti attivi delle dita e delle caviglie.
È soprattutto il movimento muscolare, più che il massaggio in sé, a contribuire alla dinamica circolatoria degli arti inferiori.
La sensazione di piedi freddi può comparire dopo lunghi periodi di immobilità, ma è un sintomo aspecifico e non deve essere interpretato automaticamente come segnale di cattiva circolazione.

Risvegliare la pompa del polpaccio
Da seduti possiamo alternare heel raises, sollevando i talloni e mantenendo le punte a terra, e toe raises, facendo il contrario.
Quando ci alziamo possiamo aggiungere 10-20 calf raises.
Sono movimenti semplicissimi che rimettono al lavoro una muscolatura importante per il ritorno venoso.

Mobilizzare colonna e anche
Qualche Cat & Cow, rotazione toracica, circonduzione delle spalle o un piccolo affondo per mobilizzare la parte anteriore dell’anca può interrompere la posizione mantenuta per ore. Queste mobilizzazioni possono essere fatte anche in piedi, non necessariamente su tappetino.
Non serve una sessione di stretching: possono bastare due minuti.

Mani sulle coste inferiori.

Inspirare lentamente dal naso percependo l’espansione del torace anche lateralmente e posteriormente.

Espirare senza forzare, lasciando che coste e parete addominale ritornino gradualmente.

Cinque cicli respiratori possono diventare un semplice rituale da ripetere durante la giornata. Se si è molto tesi si può usare una dinamica respiratoria che favorisca la fase espiratoria: ad esempio, inspiro per 4 ed espiro per 6. Questa respirazione ha anche un effetto positivo sul riequilibrio vagale.

Una telefonata può diventare una breve camminata. La pausa caffè può includere una rampa di scale. L’ideale è alzarsi ogni 20 minuti e fare qualcosa. 
Possiamo spostare la stampante più lontano, andare a parlare con un collega invece di mandare un messaggio o semplicemente fare qualche passo. E se non riusciamo o non possiamo, ci si può alzare e fare 10/20 squat sul posto.
Il vero antidoto alla sedentarietà, infatti, non è un attrezzo particolare. È la variazione.

Non basta allenarsi: dobbiamo tornare a muoverci
Forse abbiamo separato troppo nettamente “allenamento” e “vita quotidiana”. Pensiamo di essere attivi perché alle 18 andiamo in palestra, dimenticando quello che abbiamo fatto nelle dieci ore precedenti.
Il corpo, però, non legge la nostra agenda.
Risponde alle posizioni che manteniamo, alle contrazioni muscolari che produciamo, a come respiriamo e alle occasioni che gli diamo di camminare, piegarsi, estendersi, ruotare e cambiare posizione.
Continuiamo quindi ad allenarci. Ma tra un allenamento e l’altro ricordiamoci anche di alzarsi, camminare, respirare e cambiare posizione. Perché l’allenamento conta. Ma conta anche tutto il movimento che riusciamo a mettere nella nostra giornata.