Allenamento della forza nella donna
Perché diventa ancora più importante con l'età
Paola Miretta
|9 ore fa
Donna e forza per preservare la salute
Pesi, elastici, macchine o semplicemente il peso del proprio corpo. Allenare la forza significa chiedere ai muscoli di lavorare contro una resistenza. Un esercizio fondamentale per conservare massa muscolare, autonomia e funzionalità e per fornire all’osso gli stimoli meccanici di cui ha bisogno. Soprattutto dopo i 40 e con l’avvicinarsi della menopausa.
Per molti anni l’allenamento femminile è stato associato soprattutto all’attività aerobica: camminare, correre, pedalare, consumare calorie. I pesi? Spesso guardati con sospetto per il timore di diventare “troppo muscolose”.
Oggi sappiamo che questa visione è limitante. Allenare la forza è una delle strategie più importanti per preservare la salute muscolo-scheletrica durante l’invecchiamento, e nella donna assume un significato particolare con il passare degli anni e con la transizione menopausale.
Non significa necessariamente sollevare bilancieri pesantissimi. Significa dare al corpo qualcosa contro cui produrre forza.
Per molti anni l’allenamento femminile è stato associato soprattutto all’attività aerobica: camminare, correre, pedalare, consumare calorie. I pesi? Spesso guardati con sospetto per il timore di diventare “troppo muscolose”.
Oggi sappiamo che questa visione è limitante. Allenare la forza è una delle strategie più importanti per preservare la salute muscolo-scheletrica durante l’invecchiamento, e nella donna assume un significato particolare con il passare degli anni e con la transizione menopausale.
Non significa necessariamente sollevare bilancieri pesantissimi. Significa dare al corpo qualcosa contro cui produrre forza.
Che cosa significa allenare la forza?
Parliamo di resistance training, ovvero esercizi nei quali i muscoli lavorano contro una resistenza.
La resistenza può essere rappresentata da:
Parliamo di resistance training, ovvero esercizi nei quali i muscoli lavorano contro una resistenza.
La resistenza può essere rappresentata da:
Uno squat, un affondo, un push-up, un rematore, una trazione, uno stacco o un esercizio eseguito con un elastico possono quindi appartenere tutti all’allenamento contro resistenza. L’elemento determinante non è l’attrezzo. È lo stimolo.
Il muscolo deve ricevere una richiesta sufficientemente impegnativa da essere costretto ad adattarsi.
L’OMS: la forza almeno due volte alla settimana
L’Organizzazione Mondiale della Sanità non raccomanda soltanto attività cardiovascolare.
Per gli adulti indica 150-300 minuti alla settimana di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti vigorosa, ma aggiunge una raccomandazione spesso dimenticata: svolgere attività di rinforzo muscolare a intensità moderata o superiore, coinvolgendo i principali gruppi muscolari, almeno due giorni alla settimana.
La forza, quindi, non è un optional riservato agli sportivi. È una delle componenti delle raccomandazioni internazionali per la salute.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità non raccomanda soltanto attività cardiovascolare.
Per gli adulti indica 150-300 minuti alla settimana di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti vigorosa, ma aggiunge una raccomandazione spesso dimenticata: svolgere attività di rinforzo muscolare a intensità moderata o superiore, coinvolgendo i principali gruppi muscolari, almeno due giorni alla settimana.
La forza, quindi, non è un optional riservato agli sportivi. È una delle componenti delle raccomandazioni internazionali per la salute.
Perché diventa così importante con l’età?
Perché durante l’invecchiamento cambia anche il nostro tessuto muscolare. Con il passare degli anni tendiamo progressivamente a perdere massa e, soprattutto, forza e funzione muscolare. Quando questa perdita diventa clinicamente significativa può rientrare nel quadro della sarcopenia.
Per una donna non è soltanto una questione estetica. Avere meno muscolo significa avere meno capacità di produrre forza per salire le scale, sollevare un peso, rialzarsi da terra, mantenere l’equilibrio o reagire rapidamente a una perdita di stabilità. Significa, in altre parole, perdere progressivamente parte della propria riserva funzionale.
La menopausa si inserisce, inoltre, in un processo di invecchiamento già in corso. I cambiamenti ormonali che accompagnano questa fase possono contribuire alle modificazioni della composizione corporea e della salute muscolo-scheletrica.
Una meta-analisi condotta su donne in menopausa ha mostrato che l’esercizio migliora massa magra e forza, con risultati particolarmente interessanti con il resistance training.
Perché durante l’invecchiamento cambia anche il nostro tessuto muscolare. Con il passare degli anni tendiamo progressivamente a perdere massa e, soprattutto, forza e funzione muscolare. Quando questa perdita diventa clinicamente significativa può rientrare nel quadro della sarcopenia.
Per una donna non è soltanto una questione estetica. Avere meno muscolo significa avere meno capacità di produrre forza per salire le scale, sollevare un peso, rialzarsi da terra, mantenere l’equilibrio o reagire rapidamente a una perdita di stabilità. Significa, in altre parole, perdere progressivamente parte della propria riserva funzionale.
La menopausa si inserisce, inoltre, in un processo di invecchiamento già in corso. I cambiamenti ormonali che accompagnano questa fase possono contribuire alle modificazioni della composizione corporea e della salute muscolo-scheletrica.
Una meta-analisi condotta su donne in menopausa ha mostrato che l’esercizio migliora massa magra e forza, con risultati particolarmente interessanti con il resistance training.
Il muscolo è la nostra riserva per il futuro
Pensiamo spesso al muscolo in termini estetici: gambe toniche, glutei, braccia definite. Ma il muscolo è prima di tutto tessuto funzionale. La forza ci permette di mantenere autonomia, equilibrio e capacità di affrontare le richieste della vita quotidiana.
Recenti studi condotti anche su donne anziane con sarcopenia mostrano che l’allenamento contro resistenza può migliorare significativamente forza degli arti inferiori, velocità del cammino e performance in test funzionali come alzarsi e sedersi da una sedia. Costruire e conservare muscolo oggi significa quindi creare una sorta di riserva fisica per gli anni successivi.
Pensiamo spesso al muscolo in termini estetici: gambe toniche, glutei, braccia definite. Ma il muscolo è prima di tutto tessuto funzionale. La forza ci permette di mantenere autonomia, equilibrio e capacità di affrontare le richieste della vita quotidiana.
Recenti studi condotti anche su donne anziane con sarcopenia mostrano che l’allenamento contro resistenza può migliorare significativamente forza degli arti inferiori, velocità del cammino e performance in test funzionali come alzarsi e sedersi da una sedia. Costruire e conservare muscolo oggi significa quindi creare una sorta di riserva fisica per gli anni successivi.
E poi c’è l’osso
Qui l’allenamento contro resistenza diventa particolarmente interessante per la donna. L’osso non è una struttura inerte. È un tessuto vivo e sensibile agli stimoli meccanici.
Quando i muscoli si contraggono esercitano forze sulle loro inserzioni ossee; contemporaneamente, esercizi in carico e attività contro gravità generano sollecitazioni meccaniche sullo scheletro. Questi stimoli fanno parte dei segnali ai quali il tessuto osseo risponde attraverso il proprio continuo processo di rimodellamento.
In termini semplici… il muscolo ha bisogno di resistenza per diventare più forte e l’osso ha bisogno di carico meccanico per essere stimolato.
È il motivo per cui le organizzazioni che si occupano di prevenzione dell’osteoporosi raccomandano di combinare esercizi weight-bearing, cioè eseguiti sostenendo il proprio peso contro gravità, ed esercizi di muscle strengthening/resistance training.
Qui l’allenamento contro resistenza diventa particolarmente interessante per la donna. L’osso non è una struttura inerte. È un tessuto vivo e sensibile agli stimoli meccanici.
Quando i muscoli si contraggono esercitano forze sulle loro inserzioni ossee; contemporaneamente, esercizi in carico e attività contro gravità generano sollecitazioni meccaniche sullo scheletro. Questi stimoli fanno parte dei segnali ai quali il tessuto osseo risponde attraverso il proprio continuo processo di rimodellamento.
In termini semplici… il muscolo ha bisogno di resistenza per diventare più forte e l’osso ha bisogno di carico meccanico per essere stimolato.
È il motivo per cui le organizzazioni che si occupano di prevenzione dell’osteoporosi raccomandano di combinare esercizi weight-bearing, cioè eseguiti sostenendo il proprio peso contro gravità, ed esercizi di muscle strengthening/resistance training.
Menopausa e osteoporosi: perché non aspettare
Con la menopausa la perdita di massa ossea accelera, soprattutto in relazione alla diminuzione degli estrogeni. Per questo è un errore pensare alla salute dell’osso soltanto quando compare una diagnosi di osteopenia o osteoporosi.
L’investimento dovrebbe iniziare molto prima. L’esercizio non è naturalmente l’unico elemento: alimentazione, adeguato apporto di calcio e vitamina D quando indicato, stile di vita e fattori individuali hanno tutti un ruolo.
Ma l’osso ha bisogno anche di essere sollecitato meccanicamente. Una recente meta-analisi di 17 studi randomizzati, comprendenti 690 donne in post-menopausa, ha rilevato che il resistance training può migliorare la densità minerale ossea a livello della colonna lombare, del collo femorale e dell’anca totale.
E i risultati suggeriscono qualcosa di particolarmente interessante: per l’osso lo stimolo deve essere sufficientemente allenante. Nei dati analizzati, programmi a intensità più elevata — pari o superiore al 70% di 1RM — hanno mostrato effetti significativi in alcune sedi ossee, anche se gli studi presentano una certa eterogeneità e non esiste un’unica prescrizione valida per tutte. Tradotto: sollevare sempre pesi leggerissimi non è necessariamente la strategia migliore per continuare a progredire.
Con la menopausa la perdita di massa ossea accelera, soprattutto in relazione alla diminuzione degli estrogeni. Per questo è un errore pensare alla salute dell’osso soltanto quando compare una diagnosi di osteopenia o osteoporosi.
L’investimento dovrebbe iniziare molto prima. L’esercizio non è naturalmente l’unico elemento: alimentazione, adeguato apporto di calcio e vitamina D quando indicato, stile di vita e fattori individuali hanno tutti un ruolo.
Ma l’osso ha bisogno anche di essere sollecitato meccanicamente. Una recente meta-analisi di 17 studi randomizzati, comprendenti 690 donne in post-menopausa, ha rilevato che il resistance training può migliorare la densità minerale ossea a livello della colonna lombare, del collo femorale e dell’anca totale.
E i risultati suggeriscono qualcosa di particolarmente interessante: per l’osso lo stimolo deve essere sufficientemente allenante. Nei dati analizzati, programmi a intensità più elevata — pari o superiore al 70% di 1RM — hanno mostrato effetti significativi in alcune sedi ossee, anche se gli studi presentano una certa eterogeneità e non esiste un’unica prescrizione valida per tutte. Tradotto: sollevare sempre pesi leggerissimi non è necessariamente la strategia migliore per continuare a progredire.
Ma le donne devono allenarsi “pesante”?
“Pesante” è un termine relativo. Un carico impegnativo per una principiante può essere leggerissimo per una donna allenata.
Il principio corretto è quello della progressione: iniziare con una resistenza che permetta di apprendere bene il gesto e aumentare gradualmente lo stimolo quando il corpo diventa più forte.
Se terminiamo sempre una serie con la sensazione di poter eseguire moltissime altre ripetizioni, probabilmente quello stimolo avrà un potenziale limitato per sviluppare forza e massa muscolare.
Allenarsi contro resistenza significa invece dare progressivamente al corpo un motivo per adattarsi.
“Pesante” è un termine relativo. Un carico impegnativo per una principiante può essere leggerissimo per una donna allenata.
Il principio corretto è quello della progressione: iniziare con una resistenza che permetta di apprendere bene il gesto e aumentare gradualmente lo stimolo quando il corpo diventa più forte.
Se terminiamo sempre una serie con la sensazione di poter eseguire moltissime altre ripetizioni, probabilmente quello stimolo avrà un potenziale limitato per sviluppare forza e massa muscolare.
Allenarsi contro resistenza significa invece dare progressivamente al corpo un motivo per adattarsi.
Quante volte alla settimana?
Per la salute generale, il punto di partenza indicato dall’OMS è molto chiaro: almeno 2 giorni alla settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari.
Per molte donne, quindi, due sessioni total body ben strutturate rappresentano già un ottimo programma. Tre sessioni possono essere appropriate quando obiettivi, esperienza e recupero lo consentono.
Anche la ricerca sulle donne in menopausa è interessante: diverse meta-analisi hanno trovato buoni risultati con programmi di resistance training svolti circa tre volte alla settimana, sia sulla massa e sulla forza muscolare sia sulla densità minerale ossea.
Questo non significa che tre sia un numero magico né che due allenamenti non servano. La frequenza deve essere inserita in un programma che consideri volume complessivo, intensità, recupero ed esperienza individuale. Ricorrere alla competenza di un esperto in materia è fondamentale.
Per la salute generale, il punto di partenza indicato dall’OMS è molto chiaro: almeno 2 giorni alla settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari.
Per molte donne, quindi, due sessioni total body ben strutturate rappresentano già un ottimo programma. Tre sessioni possono essere appropriate quando obiettivi, esperienza e recupero lo consentono.
Anche la ricerca sulle donne in menopausa è interessante: diverse meta-analisi hanno trovato buoni risultati con programmi di resistance training svolti circa tre volte alla settimana, sia sulla massa e sulla forza muscolare sia sulla densità minerale ossea.
Questo non significa che tre sia un numero magico né che due allenamenti non servano. La frequenza deve essere inserita in un programma che consideri volume complessivo, intensità, recupero ed esperienza individuale. Ricorrere alla competenza di un esperto in materia è fondamentale.
Quanto deve durare?
Non necessariamente un’ora e mezza.
Una sessione può comprendere pochi esercizi fondamentali che coinvolgano i grandi gruppi muscolari:
Non necessariamente un’ora e mezza.
Una sessione può comprendere pochi esercizi fondamentali che coinvolgano i grandi gruppi muscolari:
Squat o varianti – gambe e glutei
Hip hinge/stacco – catena posteriore
Affondi o step-up – arti inferiori e stabilità
Push – spinta per torace, spalle e tricipiti
Pull – tirata per dorso e braccia
Carry e core – controllo del tronco e capacità di trasportare carichi
La qualità e la progressione dello stimolo contano più della quantità indiscriminata di esercizi. Prediligere, comunque, esercizi ad alta sinergia e pesi liberi può essere una buona soluzione per massimizzare i risultati dell’allenamento nonché l’efficacia dello stesso sulla qualità muscolare.
E Pilates e Yoga?
Sono strumenti preziosi per mobilità, controllo motorio, equilibrio, coordinazione e, a seconda degli esercizi, anche per la forza.
Ma se l’obiettivo specifico è aumentare significativamente la capacità di produrre forza e fornire uno stimolo progressivo a muscolo e osso, è importante che nel programma sia presente anche un vero lavoro contro resistenza progressivamente incrementabile.
Non è una scelta tra Pilates, Yoga, cardio o pesi. Un programma completo può integrarli. Pilates e Yoga aiutano a comprendere e interiorizzare l’importanza degli allineamenti corporei e la tenuta del core, elementi essenziali nell’allenamento con i sovraccarichi e, in generale, nella prevenzione degli infortuni.
Sono strumenti preziosi per mobilità, controllo motorio, equilibrio, coordinazione e, a seconda degli esercizi, anche per la forza.
Ma se l’obiettivo specifico è aumentare significativamente la capacità di produrre forza e fornire uno stimolo progressivo a muscolo e osso, è importante che nel programma sia presente anche un vero lavoro contro resistenza progressivamente incrementabile.
Non è una scelta tra Pilates, Yoga, cardio o pesi. Un programma completo può integrarli. Pilates e Yoga aiutano a comprendere e interiorizzare l’importanza degli allineamenti corporei e la tenuta del core, elementi essenziali nell’allenamento con i sovraccarichi e, in generale, nella prevenzione degli infortuni.
Non è mai troppo tardi. Ma prima iniziamo, meglio è
L’allenamento della forza non dovrebbe cominciare a 60 anni perché improvvisamente abbiamo paura dell’osteoporosi. Dovrebbe accompagnarci attraverso la vita.
A 30 anni significa costruire.
A 40 e 50 significa costruire e preservare.
Più avanti significa continuare a mantenere forza, funzione e indipendenza il più a lungo possibile.
L’allenamento della forza non dovrebbe cominciare a 60 anni perché improvvisamente abbiamo paura dell’osteoporosi. Dovrebbe accompagnarci attraverso la vita.
A 30 anni significa costruire.
A 40 e 50 significa costruire e preservare.
Più avanti significa continuare a mantenere forza, funzione e indipendenza il più a lungo possibile.
Il peso che impariamo a sollevare oggi non serve soltanto per avere un corpo più tonico. Serve per poter continuare domani a sollevare una valigia, portare le borse della spesa, salire le scale, rialzarci da terra e sentirci fisicamente capaci. Per una donna, allenare la forza non significa diventare “grossa”. Significa diventare — e continuare a essere — forte.