Allenamento e infiammazione

Quando facciamo esercizio sottoponiamo l’organismo a uno stress e attiviamo una risposta infiammatoria. Ma non tutta l’infiammazione è negativa: quella provocata dall’attività fisica può essere parte dei meccanismi attraverso cui il corpo si adatta e diventa più efficiente. Il punto è imparare a distinguere una risposta fisiologica da un mancato adattamento.
Negli ultimi anni “infiammazione” è diventata quasi una parola da evitare. Si parla di alimenti anti-infiammatori, integratori, protocolli e strategie per “spegnere” l’infiammazione. Ma l’infiammazione, di per sé, non è un nemico: è una normale risposta dell’organismo a uno stimolo. E anche allenarsi rappresenta uno stimolo.

Cosa succede quando ci alleniamo?
Durante l’esercizio il muscolo non si limita a contrarsi. Si comporta anche come un vero e proprio organo endocrino, capace di produrre e rilasciare molecole chiamate miochine, che partecipano alla comunicazione tra muscolo e altri tessuti e intervengono nella regolazione del metabolismo e della risposta immunitaria.
Una sessione di esercizio può quindi provocare un aumento transitorio di alcuni mediatori dell’infiammazione. Studi recenti mostrano, per esempio, variazioni di diverse miochine dopo l’esercizio aerobico e di resistenza.
Questo segnale, però, non deve essere automaticamente interpretato come qualcosa di dannoso. È uno degli stimoli ai quali l’organismo risponde mettendo in moto processi di recupero e adattamento.
È un po’ il principio alla base dell’allenamento: forniamo al corpo uno stress adeguato perché possa adattarsi a quello stress.

Infiammazione acuta e cronica non sono la stessa cosa
La distinzione fondamentale è quindi tra una risposta acuta e transitoria, che può comparire dopo un allenamento e poi risolversi, e uno stato infiammatorio persistente.
Nel primo caso lo stimolo ha un inizio e una fine. Ci alleniamo, recuperiamo e il corpo si adatta.
Quando invece stress e recupero non sono più in equilibrio, il discorso cambia. Allenamenti troppo ravvicinati o non adeguati al proprio livello, poco sonno e insufficiente recupero possono rendere più difficile il ritorno all’equilibrio.
Ed è qui che entra in gioco un concetto spesso trascurato: non è soltanto l’allenamento a produrre risultati. È l’alternanza tra stimolo e recupero.

Più allenamento non significa necessariamente più risultati
La tentazione, soprattutto quando si vuole migliorare rapidamente la propria forma fisica, è pensare che aggiungere un altro allenamento sia sempre la soluzione. Non necessariamente.
L’intensità deve essere proporzionata alla persona e alternata a giornate e attività meno impegnative. Camminare, lavorare sulla mobilità, praticare Pilates o Yoga a intensità moderata e curare il sonno possono trovare spazio accanto agli allenamenti più intensi.

Anche per questo un programma equilibrato non dovrebbe essere composto soltanto da HIIT o sessioni ad alta intensità.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti 150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, insieme ad attività di rinforzo muscolare almeno due volte alla settimana. Non esiste quindi un unico tipo di esercizio da ripetere ogni giorno: varietà, progressione e continuità sono parte della strategia.

Quindi dobbiamo sempre combattere l’infiammazione?
Non sempre. Quando è acuta e proporzionata allo stimolo, la risposta infiammatoria fa parte della fisiologia del nostro organismo. L’obiettivo dell’allenamento non dovrebbe essere evitare qualsiasi forma di stress, ma imparare a dosarlo.
Un buon programma non è quello che ci lascia esausti ogni giorno. È quello che alterna stimoli differenti, permette di recuperare e, nel tempo, rende il corpo capace di tollerare meglio lo sforzo.
Perché allenarsi significa proprio questo: creare uno stress sufficientemente importante da stimolare un adattamento, ma non così grande da superare continuamente la nostra capacità di recupero. Il movimento è lo stimolo. Il recupero è il momento in cui il corpo costruisce la risposta.

Come capire se stiamo recuperando abbastanza?
Non esiste un singolo segnale che possa dirci da solo che siamo “infiammati” o che ci stiamo allenando troppo. È più utile osservare come il nostro organismo risponde nel tempo.
Un indolenzimento muscolare dopo un allenamento nuovo o particolarmente intenso può essere del tutto normale. Diverso è quando la sensazione di affaticamento continua ad accumularsi e il corpo sembra non tornare mai veramente fresco.
Tra i segnali a cui prestare attenzione ci sono stanchezza persistente, peggioramento delle prestazioni, indolenzimento che dura più del solito, sonno disturbato e una riduzione insolita della motivazione ad allenarsi.
Un singolo giorno “no” non significa molto. Se invece più segnali persistono nel tempo, può essere utile ridurre temporaneamente volume o intensità dell’allenamento e aumentare il recupero. Se i sintomi sono importanti o prolungati, è opportuno parlarne con un professionista sanitario.
Anche imparare ad ascoltare queste variazioni fa parte dell’allenamento: recuperare non significa perdere tempo, ma creare le condizioni perché lo stimolo produca un adattamento. Segui il nostro prossimo articolo!