Mancanza di Vitamina D

Stanchezza, debolezza e dolori muscolari possono essere associati a una carenza di vitamina D, ma i sintomi da soli non bastano per riconoscerla. Dalla salute di ossa e muscoli al sistema immunitario, fino agli alimenti che la contengono e all’integrazione: cosa è utile sapere.
Stanchezza che sembra non passare, muscoli più deboli, dolori diffusi e la sensazione di recuperare con maggiore difficoltà. Quando compaiono questi sintomi è facile pensare: avrò la vitamina D bassa?
È possibile, ma non possiamo stabilirlo semplicemente dai sintomi. Una carenza importante può associarsi a debolezza muscolare, dolore osseo e, negli adulti, osteomalacia, ma stanchezza e dolori sono segnali molto aspecifici e possono avere numerose altre cause. 

Non serve soltanto alle ossa
La vitamina D è conosciuta soprattutto per il suo ruolo nell’assorbimento del calcio e nella salute dello scheletro, ma le sue funzioni non finiscono qui.
È coinvolta nella funzione neuromuscolare e partecipa alla regolazione del sistema immunitario. Molti tessuti possiedono recettori per la vitamina D e questa vitamina interviene in diversi processi cellulari e immunitari. 
Questo non significa però che assumere vitamina D sia uno “scudo” contro raffreddori e malanni di stagione. Contribuire al normale funzionamento delle difese immunitarie è diverso dal sostenere che quantità sempre maggiori ci rendano più protetti.

Vitamina D, muscoli e allenamento
Per chi si allena il tema è particolarmente interessante. I muscoli necessitano di vitamina D per funzionare normalmente e una carenza importante può associarsi a debolezza muscolare. 
Non significa, però, che assumere vitamina D aumenti automaticamente forza, performance o velocità di recupero. L’obiettivo dell’integrazione, quando necessaria, è correggere una condizione di insufficienza o carenza, non trasformare la vitamina D in un supplemento sportivo.

Osteoporosi: perché diventa ancora più importante con l’età
La vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e contribuisce alla normale mineralizzazione dell’osso. Una carenza protratta può favorire una perdita di densità ossea e contribuire al rischio di osteoporosi e fratture. 
Nella donna il tema acquista particolare importanza con l’avanzare dell’età e dopo la menopausa, quando la salute dell’osso merita maggiore attenzione.
Ma anche in questo caso non esiste una soluzione unica. La vitamina D lavora in sinergia con il calcio e con altri fattori, mentre l’attività fisica e l’allenamento contro resistenza forniscono all’osso lo stimolo meccanico di cui ha bisogno.
In altre parole, la prevenzione non passa semplicemente da una compressa.
L’osso non ha bisogno soltanto di vitamina D e calcio: ha bisogno anche di essere stimolato dal movimento.

Dove troviamo la vitamina D?
Qui arriva una difficoltà: sono relativamente pochi gli alimenti che ne contengono naturalmente quantità significative.
Le fonti migliori sono soprattutto i pesci grassi, come salmone, trota, sgombro e tonno. Quantità inferiori si trovano nel tuorlo d’uovo, nel fegato e nei formaggi. Anche i funghi possono apportarne una certa quantità, soprattutto quando sono stati esposti ai raggi UV. Esistono inoltre alimenti fortificati con vitamina D, la cui disponibilità varia da Paese a Paese e da prodotto a prodotto: in questo caso è utile controllare l’etichetta. 
Vitamina D e calcio, però, non vanno confusi: sono nutrienti differenti. La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio, motivo per cui entrambi sono importanti per la salute dello scheletro. 

Il mito del sole
"Sto molto al sole, quindi sicuramente ho abbastanza vitamina D” non è necessariamente vero. La nostra pelle è in grado di sintetizzare vitamina D grazie ai raggi UVB, ma la quantità prodotta può variare in funzione della stagione, dell’ora del giorno, dell’età, della pigmentazione cutanea, della quantità di pelle esposta e di altri fattori. 
E soprattutto, esporsi deliberatamente e a lungo ai raggi UV senza protezione non dovrebbe diventare una terapia per aumentare la vitamina D.

Come sapere se è davvero bassa
Quando esiste un’indicazione clinica, il parametro utilizzato per valutare lo stato della vitamina D è la 25-idrossivitamina D [25(OH)D] nel sangue.
Questo non significa che tutti debbano sottoporsi periodicamente all’esame. Le linee guida dell’Endocrine Society non raccomandano lo screening di routine negli adulti sani senza specifiche indicazioni e sottolineano che non è stato individuato un unico livello ematico “ottimale” per la prevenzione delle malattie. 

Come si integra?
Quando l’alimentazione e lo stile di vita non sono sufficienti o quando esiste un’indicazione specifica, si può ricorrere all’integrazione. Le forme più comuni sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo). 
Il dosaggio, però, non dovrebbe essere deciso copiando quello di un’amica o seguendo un consiglio sui social. Per gli adulti sani sotto i 75 anni, le linee guida dell’Endocrine Society sconsigliano l’assunzione empirica di dosi superiori agli apporti dietetici di riferimento con l’obiettivo generico di prevenire malattie. Quando esiste invece una reale indicazione al trattamento, quantità e durata vanno personalizzate. 
Anche perché “naturale” non significa privo di rischi: un’assunzione eccessiva di vitamina D attraverso gli integratori può provocare effetti indesiderati.
La vitamina D è quindi importante per ossa, muscoli e normale funzione immunitaria, ma non è una scorciatoia per avere più energia, diventare più forti o non ammalarsi.
Non serve prenderne di più. Serve evitare che ce ne sia troppo poca.