Recuperare è allenarsi

L’allenamento non finisce quando termina il workout. È nelle ore successive che il corpo recupera e si adatta allo stimolo ricevuto. Dormire bene, alternare le intensità e inserire movimento leggero, respirazione e Yoga può diventare parte integrante della programmazione.
Quando pensiamo all’allenamento, tendiamo a concentrarci su ciò che facciamo: quanti esercizi, quanti chilometri, quanto peso solleviamo o quante calorie consumiamo. Eppure una parte fondamentale dei risultati si costruisce anche tra un allenamento e l’altro.
L’esercizio rappresenta infatti uno stress fisiologico. Dopo lo sforzo, l’organismo deve ripristinare il proprio equilibrio e adattarsi allo stimolo ricevuto. Ecco perché recuperare non significa semplicemente “non allenarsi”: significa creare le condizioni perché l’allenamento possa produrre i suoi effetti.

Il sonno è il primo alleato
Uno dei pilastri del recupero è il sonno. Dormire poco o male può interferire con numerosi processi fisiologici e con la capacità di affrontare lo sforzo successivo.
Per un adulto, le indicazioni generali parlano di almeno sette ore di sonno per notte, anche se le necessità individuali possono variare. E attività fisica e sonno sembrano influenzarsi reciprocamente: una pratica regolare di esercizio può contribuire a migliorare la qualità del riposo.
Il recupero, quindi, comincia molto prima del giorno libero dalla palestra: passa anche dalla regolarità degli orari, dalla gestione dello stress e dalla qualità delle nostre notti.

Recovery day non significa necessariamente divano
Dopo un allenamento impegnativo, la tentazione può essere quella di non muoversi affatto. Ma esiste anche il recupero attivo: attività a bassa intensità che non hanno lo scopo di creare un nuovo stimolo allenante, ma semplicemente di mantenere il corpo in movimento.
Una passeggiata, qualche esercizio di mobilità, una pedalata molto leggera o una breve sequenza di stretching dinamico possono trovare spazio in una giornata di recupero.
Non esiste però una formula valida per tutti. Dopo sforzi particolarmente intensi anche il recupero passivo può essere necessario. La capacità di riconoscere quando muoversi e quando fermarsi fa parte di una buona programmazione.

Yoga: movimento, respiro e rilassamento
Anche lo Yoga può inserirsi molto bene in una strategia di recupero, soprattutto scegliendo pratiche dolci.
Il suo interesse non risiede soltanto nell’allungamento muscolare. Una sessione può combinare mobilità, respirazione consapevole e rilassamento, offrendo uno spazio in cui ridurre l’intensità e riportare l’attenzione sul corpo.
Pratiche più lente, restorative o Yoga Nidra possono essere particolarmente interessanti nelle giornate dedicate al recupero. Alcuni studi suggeriscono possibili benefici dello Yoga sulla qualità del sonno, anche se modalità e risultati possono variare e la ricerca su pratiche specifiche come Yoga Nidra è ancora in evoluzione.

Recovery day: cosa fare?
Non serve necessariamente un’altra ora di allenamento. Possiamo immaginare una routine di 20-30 minuti: 10 minuti di camminata tranquilla, qualche esercizio di mobilità per colonna, anche e spalle, due o tre posizioni Yoga confortevoli e alcuni minuti finali dedicati a una respirazione lenta e controllata.
L’obiettivo non è aumentare la performance della giornata, ma arrivare all’allenamento successivo nelle condizioni migliori.
Perché allenarsi di più non significa necessariamente allenarsi meglio. Una programmazione efficace comprende intensità, forza e lavoro cardiovascolare, ma anche sonno, giornate più leggere e recupero. Il workout fornisce lo stimolo. Il recupero permette al corpo di rispondere a quello stimolo.
E forse è proprio questo il cambio di prospettiva più utile: smettere di considerare il recupero come una pausa dall’allenamento e iniziare a considerarlo parte dell’allenamento stesso.